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Dai 10-11 anni possiamo proporre un lavoro sui gradini (non gradoni!!!) e dagli 11-12 anni le corse in leggera salita di 6-8”, in quanto costituiscono un buon mezzo per insegnare il corretto assetto di corsa.
La proposta ha una durata di 15’ una-due volte al mese.
Anche le corse in leggera discesa sono molto utili per imparare a coordinare i movimenti ad una velocità superiore a quella massimale: la discesa deve essere molto leggera, altrimenti il lavoro da coordinativo diviene condizionale, con forti sollecitazioni eccentriche.
Nel periodo pre-puberale la capacità di carico del giovane calciatore è piuttosto buona, soprattutto se si è lavorato bene negli anni precedenti.
E’ opportuno inserire perciò esercitazioni di balzelli, il cui obiettivo però non è solo condizionale (miglioramento della forza veloce) ma soprattutto coordinativo.
L’impegno muscolare deve essere contenuto, così come il numero delle serie e delle ripetizioni; in sostanza, limitare l’intensità e il volume complessivo della proposta, concentrando maggiormente l’attenzione sulla correttezza tecnica del gesto.
Particolarmente indicate sono le contropiegate, esercitazioni di salto a basso carico e di una certa difficoltà coordinativa, che però non sono esercitazioni pliometriche.
Aspetti
condizionali
L’insegnamento è analogo a quello della fascia precedente.
Le esercitazioni di piccola pliometria (funicella, saltelli etc...) possono essere proposte per una durata max. di 15”.
Il numero delle sedute è analogo a quello della fascia d’età precedente.
La tabella seguente riassume il mio punto di vista sull’allenamento della velocità nella fascia 10-12 anni.
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SCHEMA RIASSUNTIVO DELLA PROPOSTA
PER L’ALLENAMENTO DELLA VELOCITA’
PER I CALCIATORI DI 12-15 ANNI |
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N°
sedute settimanali |
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-1 di circa 30’
oppure 3 sedute di circa 10’-20’ durante la
stagione
-2 di circa 30’ o 3 di 15’-25’ nei periodi in cui ci si allena tutti i
giorni |
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La prima opzione è la più
semplice da realizzare,
perchè è più facile avere a
disposizione il preparatore
una volta la settimana.
Stimoli di velocità e
rapidità, con e senza palla,
devono essere comunque
inseriti in ogni seduta di
allenamento |
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Quantità |
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Distanza Massima |
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Indicativamente:
-15 metri per sprint in linea e per un cdd o un cds
-25 metri per più cdd o cds |
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Verificare periodicamente la
corretta tecnica di corsa
proponendo sprint su
distanze più lunghe |
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Intensità |
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A seconda
dell’obiettivo primario dell’esercitazione.
- Miglioramento condizionale:
velocità/rapidità massima; proposta semplice
o di media difficoltà (a seconda del livello
di qualificazione)
- Miglioramento coordinativo: effettuare un
lavoro ricercando in alternanza qualità
senza velocità (massima qualità del gesto) e
qualità e velocità (la velocità più elevata
che garantisca una corretta esecuzione del
gesto)
- Correzione degli errori nella tecnica di
corsa: ricerca della massima precisione del
gesto che, una volta appreso deve essere
inserito all’interno dell’engramma “corsa
veloce”.
Questa fascia
d’età va considerata come l’ultima occasione
per riuscire a correggere i difetti più
gravi nella tecnica di corsa.
Successivamente risulterà molto più
difficile riuscire in tale compito |
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Volume totale di lavoro |
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Fino ad un max. di 350 metri di sprint |
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Tenere conto anche degli
altri lavori con/senza palla
proposti nella seduta!
I bambini in questa fascia
d’età mantengono una buona
capacità di carico; occorre
però prestare grande
attenzione all’età biologica
di ciascun giocatore, perchè
già a 10-11 anni i soggetti
più precoci cominciano lo
sviluppo puberale |
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Recupero |
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Almeno 10:1
per uno sprint in linea; almeno 15:1 se sono
previsti cdd o cds |
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L’obiettivo è sollecitare il
SN senza interessare il
meccanismo lattacido, per
cui il recupero deve essere
completo |
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Tipo di recupero |
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I bambini, al contrario
degli adulti, dimostrano di
non recuperare
sufficientemente se il
ritorno viene effettuato in
corsa lenta (recupero
attivo) |
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Esercitazioni di piccola pliometria |
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Per
migliorare la reattività:
Funicella e saltelli: Tl=max. 15” x
2-4 serie; TRS=40-60”;
Rapidità
esecutiva: massima
Per migliorare la coordinazione:
privilegiare brevi percorsi con attrezzi (conetti,
cerchi, aste etc...) con 6-8 saltelli, anche
in combinazione con diversi tipi di appoggi
e andature.
E’ bene che
il percorso preveda anche l’utilizzo della
palla (ad es. un tiro in porta al termine
del percorso stesso) per rendere
l’esercitazione più stimolante.
Le proposte
possono essere più complesse rispetto alla
fascia precedente |
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Richiedere:
- precisione del gesto:
occorre saper utilizzare
perfettamente la funicella e
saltare in modo coordinato;
- rapidità esecutiva:
migliorare la coordinazione
inter- e intra-muscolare, i
tempi di appoggio
(reattività) e sollecitare
il SN.
Non richiedere:
-elevato impegno di forza:
non è un esercitazione per
la forza esplosiva! |
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Altri mezzi da utilizzare |
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Gradini
di pochi centimetri (a partire dai 10-11
anni): 6-8 rip. x 3-5 serie; TRS=1’30”-2’
Corse in leggera salita (a partire
dagli 11-12 anni): utili per migliorare la
tecnica di corsa. Durata: 6-8”; Int.: 80-90%
del max.; 4-6 rip. x 2-5 serie; TRS=1’30” (una-due
volte al mese)
Corse in leggera discesa (a partire
dagli 11-12 anni): utili per migliorare le
capacità coordinative e la frequenza dei
passi,.
La discesa
deve essere molto leggera.
Durata: 4-8”;
Int.: 90-100% del max.; 4-6 rip. x 2-5
serie; TRS=1’30” (una-due volte al mese) |
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Davide Fantini
(mail:
eddy.fan@libero.it)
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