|
|
----------------------------------------------
Test di Mader Il Test di Mader è un test incrementale effettuato su nastro trasportatore non ammortizzato (Technogym RUNRACE) eseguito correndo in piano inclinato (inclinazione 0%) con velocità iniziale di 7Km/h ed incrementi di 2Km/h ogni 3 minuti, fino al superamento della soglia anaerobica, convenzionalmente stabilita ad una lattacidemia pari a 4mM(MADER). Al termine di ogni periodo di 3 minuti veniva registrata la frequenza cardiaca tramite cardiofrequenzimetro (POLAR) e veniva effettuato un prelievo di sangue capillare per la determinazione della lattacidemia. Per ogni atleta sono state calcolate la velocità e le frequenze cardiache corrispondenti alle soglie metaboliche di 2mM (soglia aerobica) e di 4mM (soglia anaerobica) di lattacidemia.
Test di Leger Il Test di Leger è un test massimale incrementale a navetta. Il percorso è realizzato ponendo due coni alla distanza di 20m l'uno dall'altro. L'atleta deve quindi, con l'ausilio di un segnale sonore, registrato su di un nastro magnetico, fare la spola tra gli indicatori della base di 20m. Ad ogni segnale, l'atleta dovrà farsi trovare sulla delimitazione dei 20m. Partendo da 8,5 Km/h la velocità viene aumentata di 0,5 Km/h ogni minuto. Il test ha termine quando l'atleta non è più in grado di mantenereil ritmo dettato dall'avvisatore acustico. L'atleta indossa un cardiofrequenzimetro. Dei valori di frequenza cardiaca raccolti durante e dopo i 5 minuti successivi alla fine del test, vengono presi inconsiderazione la massima frequenza utile, cioè il 100% del carico interno e le frequenze espresse nei primi 5 minuti di recupero. I parametri rilevati sono: 1-Determinazione del massimo consumo d'ossigeno attraverso le tabelle realizzate da LEGER; 2-Massima velocità aerobica; 3-Massima frequenza cardiaca utile per quel tipo di lavoro, molto importante per parametrare anche esercitazioni tecnico-tattiche pesandono il carico interno.
Miglioramento della Forza Aerobica Nella prima fase della preparazione precampionato sono stati effettuati dei lavori di tipo introduttivo in quanto gli atleti venivano da un lungo periodo di inattività, ed il campionato sarebbe iniziato con un mese di ritardo (1 Ottobre).
- Nel primo microciclo sono state svolte delle corse continue su percorsi leggermente ondulati. Il tempo di percorrenza variava dai 20 minuti del primo giorno ai 40 minuti dell'ultimo (5 giorno). Gli atleti venivano suddivisi in 3 gruppi, in base alle velocità di soglia aerobica (2mM) e tutti provvisti di un cardiofrequenzimetro su cui venivano preimpostati i limiti di frequenza cardiaca S2 (soglia aerobica) ed S4 (soglia anaerobica). Gli atleti, quindi, dovevano correre per tutto il tempo predeterminato della seduta ad una frequenza cardiaca non inferiore ai valori di soglia aerobica. Se questo non succedeva venivano subito richiamati all'attenzione da un beep sonoro emesso direttamente dal cardiofrequenzimetro che li avvisava del bisogno di aumentare la velocità di corsa e di conseguenza di frequenza cardiaca.
- Nel secondo microciclo il lavoro di Potenza Aerobica veniva alternato ai lavori di Forza e consisteva nel ripetere distanze che variavano da 300 a 600m per un totale che andava dai 3000 ai 6000m ad una velocità attorno alla soglia anaerobica, quella che porta alla produzione di una quantità non elevata di acido lattico (miglioramento delle componenti aerobiche periferiche). Anche in questo caso gli atleti venivano suddivisi in gruppi: in base alla velocità di soglia anaerobica (4mM) ed ogni gruppo doveva percorrere la distanza in un tempo prestabilito (la velocità di corsa veniva stabilita in base ai test effettuati). I tempi di recupero tra una ripetuta e l'altra erano uguali ai tempi di percorrenza. Per quanto riguarda il miglioramento delle "componenti centrali" sono state svolte delle ripetute in salita di una sessantina di metri compiute con un impegno vicino al massimale, ma soprattutto lavori di tipo tecnico-tattico effettuati con grande intensità. tutti i lavori con palla o a secco sono stati monitorati attraverso i cardiofrequenzimetri per avere un valore percentuale del carico interno di ogni atleta.
- Nel terzo microciclo il lavoro di Potenza Aerobica veniva effettuato ogni tre giorni alternato a lavori di forza e a lavori di tipo lattacido e consisteva nell'effettuare lavori di tipo intermittente; per esempio: 30'' veloci-30'' piano, corse con variazioni di velocità (C.C.V.V.), FARTLEK, etc...etc.... Anche in questo caso gli atleti venivano suddivisi in gruppi in base alla velocità di soglia anaerobica e monitorati attraverso i cardiofrequenzimetri.
- Nel periodo agonistico i lavori di Potenza Aerobica vengono svolti generalmente il Martedì e vengono individualizzati secondo le esigenze contingenti. Per esempio, i giocatori che hanno giocato l'intera partita svolgono, dopo il lavoro tecnico-tattico, un lavoro di recupero che consiste nell'effettuare una corsa continua alla frequenza di soglia aerobica, monitorate dal cardiofrequenzimetro, mentre quelli che non hanno giocato, al termine della seduta tecnico-tattica, svolgono delle ripetute sui 300-600m o lavori di tipo intermittente. Anche il lavoro tecnico-tattico viene svolto in maniera differenziata quando l'obiettivo che ci poniamo è il mantenimento delle componenti aerobiche. Infatti quando viene svolto una esercitazione tattica, per esempio 11:11 su campo normale, la squadra che ha giocato la domenica, lavora ad un'intensità medio - bassa. L'altra squadra invece deve ricercare, attraverso il pressing, il raddoppio delle marcature, le sovrapposizioni etc... etc..., una intensità maggiore. Durante l'arco dell'anno viene svolto ogni tre - quattro mesi il test di LEGER per vedere le condizioni fisiche del giocatore e verificare il lavoro svolto fino a quel momento, soprattutto nei giocatori che giocano di meno o che vengono da qualche infortunio. ---------------------------------------------- Allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica in un microciclo di carico Gli atleti, vengono suddivisi in gruppi in base al test di Mader e dotati di un cardiofrequenzimetro,su cui sono state riportate le frequenze cardiache,delle rispettive soglie (aerobica 2Mm) e (anaerobica 4Mm). Dopo un buon riscaldamento effettuano 2 volte i 300m con tempi che variano da 54'' secondi ad un minuto,a seconda dei gruppi,in cui si trovano (velocità di soglia anaerobica) i tempi di recupero sono in rapporto di 1:1. Dopo 3' minuti di recupero attivo (macropausa) svolgono 8' minuti di corse con variazioni di velocità, in cui all'interno del circuito che misura 300m,vi sono dei tratti di 10-30-50 metri in cui l'atleta scatta alla massima velocità, alternati a tratti di 90-170-250 metri in cui l'atleta ad una velocità che gli permetta di mantenere una frequenza cardiaca di poco superiore alla frequenza di soglia aerobica (S 2Mm) dopo altri 3' minuti di recupero attivo (p.e. addominali - palleggi individuali o a coppie-corsa lenta - stretching) vengono rifatti ancora 2 volte i 300m e successivamente altri 8' minuti di corse con variazioni di ritmo.
Allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica in un microciclo di carico Prima di una sosta di campionato Dopo un buon riscaldamento, gli atleti alternano fasi di lavoro tecnico tattico ad alta intensità,ad esercitazioni specifiche di potenza lattacida. Nelle esercitazioni a secco gli atleti vengono suddivisi in tre gruppi di 6-7 giocatori ed effettuano a turno tre diversi circuiti di resistenza alla velocità ,che variano sia nelle forme che nelle distanze. I tempi di recupero tra le ripetizioni sono in rapporto di 5:1 tra le serie di 3'minuti.
Riscaldamento generale 10' - Riscaldamento tecnico tattico (pallamano:possesso su quadrati) 10' - Tec. Tattico (calcio: possesso su campo ristretto) 05' - Circuito di resistenza alla velocità 20' - Tec. Tattico (11 : 11 campo regolare) possesso palla e non possesso palla 15' - Circuito di resistenza alla velocità 05' - Tec. Tattico torelli a coppie ad alta intensità 10' - Circuito di resistenza alla velocità 05' - Tec. Tattico (partite su campo ristretto )scarico ----------------------------------------------
|
|
 |
|
