Premessa

Il miglioramento d’ogni prestazione si basa sul potenziamento delle varie capacità coinvolte in quella determinata disciplina.

Un allenamento ottimo deve rispondere a criteri scientifici e metodologici.

Lo sviluppo delle varie capacità condizionali (forza, velocità, resistenza) nella programmazione di un allenamento, o nella pianificazione di una stagione dipende da quelli che sono i mezzi a disposizione.

Il potenziamento muscolare è d’obbligo in una programmazione che abbia come obiettivo quello di migliorare l’efficacia di tutte le azioni muscolari come il saltare, l’eseguire scatti …

Se i vari lavori di resistenza, velocità e lattacidi non necessitano di mezzi d’allenamento particolari, discorso a parte merita la forza.

Possiamo classificare varie tipologie d’esercizio:

Esercizi a carico naturale

Spesso erroneamente considerati poco pericolosi poiché non necessitano d’attrezzature aggiuntive.

Ricordatevi che angoli di lavoro particolari ed esecuzioni scorrete provocano sollecitazioni negative e conseguentemente varie patologie.

Fanno parte di questa tipologia gli esercizi con il corpo in appoggio come gli squat e gli affondi e quelli in movimento come i balzi.

Questi sono i più utilizzati poiché non necessitano di attrezzature particolari e sono facilmente eseguibili in gruppo.

Esercizi con resistenza

Libera nel caso si tratti di bilancieri e manubri, vincolata se il movimento è guidato come nel caso d’allenamenti in palestra.

In questa categoria i pericoli maggiori sono dati dagli esercizi a resistenza libera.

Un’esecuzione scorretta in questo caso moltiplica le problematiche.

Per eseguire questi esercizi occorre migliorare la tecnica d’esecuzione curandola nei minimi particolari.

Più sicuri dal punto di vista biomeccanico sono dunque gli esercizi con macchine guidate.

In questo caso si è sicuri di non sovraccaricare altre strutture come la colonna vertebrale, di individualizzare il carico di lavoro secondo le necessità e di localizzare l’allenamento su un gruppo muscolare specifico.

Gli obiettivi di un allenamento in palestra non sono solo di migliorare un aspetto della forza, ma anche di potenziamento per prevenire patologie dovute a squilibri e\o varie problematiche.

La palestra, fino a qualche tempo fa, era considerata esclusivamente come mezzo per raggiungere ipertrofia, vale a dire aumento del volume muscolare. Fortunatamente questo non accade più.

Ogni macchinario deve essere considerato un mezzo neutro che può farci raggiungere numerosi obiettivi.

Modificando il carico di lavoro, i tempi di recupero, le serie, le ripetizioni, il numero e la tipologia del macchinario (gruppo muscolare interessato), riusciamo a creare piani di lavoro altamente individualizzati ed in grado di rispondere ad ogni esigenza e necessità.

Impostazione dell'allenamento

Oltre ai motivi appena elencati può esserci utile eseguire degli allenamenti in palestra anche per variare, rendendo la seduta sicuramente più piacevole dal punto di vista motivazionale.

L’alto numero di palestre presenti nel territorio fa diventare semplice riuscire ad organizzare una seduta settimanale tra i macchinari.

Vediamo come impostare l’allenamento dal punto di vista pratico e tecnico.

Obiettivi:

. Rinforzo dei muscoli posturali (dorsali, glutei, addominali..) a carattere preventivo per evitare lombalgia e patologie varie.

· Potenziamento muscolatura busto e arti superiori. Si evitano squilibri tra gli arti inferiori sollecitati durante gli allenamenti e quelli del tronco mai utilizzati. Inoltre si cerca di rendere il giocatore più forte e resistente nei contrasti.

· Rinforzo della muscolatura degli arti inferiori soprattutto quei gruppi poco sollecitati nelle azioni di gioco e nelle esercitazioni di campo. Potenziamento a carattere specifico secondo il periodo e gli obiettivi della normale pianificazione.

· Stretching e posture per migliorare l'elasticità e prevenire squilibri e sovraccarichi che possono sfociare in pubalgia e\o lombalgia.

E' consigliabile far svolgere la seduta in palestra all'inizio della settimana lavorativa o in ogni caso non nei giorni precedenti la gara.

Metodica d'allenamento.

Come metodica d’allenamento, conviene suddividere il gruppo in più parti e alternare il lavoro in circuito in modo da non lasciare pause troppo lunghe o troppo brevi tra un esercizio e l’altro.

Organizzatevi secondo il numero di macchine presenti.

Al termine di ogni fase i gruppi ruotano in un senso stabilito precedentemente.

Naturalmente la suddivisione dipende soprattutto dal numero totale di giocatori.

Per fornirvi un esempio ho suddiviso gli atleti in tre gruppi ma potete ampliare o diminuire a vostro piacere secondo necessità e obiettivi.

In questo modo mentre un gruppo esegue gli esercizi per il tronco e arti superiori, l’altro svolge esercizi per il rinforzo della struttura addominale mentre il terzo si dedica agli arti inferiori.

La suddivisione a circuito ci permette di far ruotare gli atleti passando da una stazione all’altra senza che vi siano problemi di propedeuticità.

La pianificazione di un lavoro di forza durante il campionato prevede delle tappe specifiche con ricerca di obiettivi differenti nei vari giorni di allenamento.

Se gli atleti non hanno mai svolto esercitazioni di questo genere eseguite lavori di forza per gli arti inferiori solo nei primi giorni della settimana.

Qualora non vi fosse possibile potete eliminare il blocco arti inferiori o sostituirlo con un lavoro aerobico come corsa o bici.

Abbiamo accennato prima che la finalizzazione di un obiettivo dipende dal peso utilizzato, dalle ripetizioni e dal recupero.

Nel nostro caso svolgeremo un numero di ripetizioni attorno al 10\12 con una percentuale di peso attorno al 60\70 % del massimale, recuperando all’incirca un minuto tra le serie (3\4). Iniziate sempre con progressività e gradualità facendo utilizzare un peso che permetta di sentire fatica verso la fine delle ripetizioni.

Per essere più precisi potete far eseguire un semplice test, e secondo il risultato, scegliervi il peso consultando la tabella qui a lato.

Il test consiste nel selezionare un carico medio alto e far eseguire lentamente il numero di ripetizioni massimo.

Verificate dunque il massimale e le relative percentuali in base al peso utilizzato ed al numero di ripetizioni.

L’altro modo di scelta del carico è quello accennato prima e cioè di utilizzare un peso che vi permetta di sentire fatica verso la fine delle ripetizioni.

Se arrivate a terminare la serie e non avete sentito fatica il peso è da aumentare, viceversa se all’ultima ripetizione siete sfiniti il peso è da diminuire.

Create gruppi di lavoro simili tra loro, questo permetterà di svolgere le esercitazioni più velocemente senza dover modificare i pesi.

Oltre ai motivi appena elencati può esserci utile eseguire degli allenamenti in palestra anche per variare, rendendo la seduta sicuramente più piacevole dal punto di vista motivazionale.

L’alto numero di palestre presenti nel territorio fa diventare semplice riuscire ad organizzare una seduta settimanale tra i macchinari. V

ediamo come impostare l’allenamento dal punto di vista pratico e tecnico.

Prima stazione

Lat machine: dorsali e bicipiti 4 serie da 12 ripetizioni

Vertical row: spalle e dorsali 4 serie da 12 ripetizioni

Chest press: pettorali e tricipiti 4 serie da 10 ripetizioni

Eventuale Alzate laterali: spalle 4 serie da 10 ripetizioni.

Seconda stazione

Addominali: retto dell'addome 4 serie a stanchezza " " obliqui, 2 serie da 25 per lato.

Terza stazione

Standing gluteos: glutei e femorali 4 serie da 12 Adductor: adduttori 3 serie da 10

Leg press: quadricipite, glutei, polpacci 4 serie da 10, seguite da skip sul posto per 4