Programma di avvicinamento alla preparazione

12 Sedute.

Obiettivo: ricondizionamento fisico

1° SEDUTA

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare: spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• propedeutica alla corsa ( camminata sui talloni, sulle punte, sull'esterno e sull'interno piede)

• 15' corsa continua a ritmo costante (10km/h = 6min/km)

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”) vedi allegato

• rinforzo addominale lombare

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

2° SEDUTA 

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare : spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• propedeutica alla corsa ( camminata sui talloni, sulle punte, sull'esterno e sull'interno piede) • andature • skip • 12’ (1’corsa lenta 1’ corsa medio)

• recupero 3’ (esercizi di tecnica individuale)

• 12’ ( 1’corsa lenta 1’ corsa medio)

• 4 allunghi di 80-100mt recupero completo

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

 3° SEDUTA

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt • mobilita' articolare: spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• propedeutica alla corsa ( camminata sui talloni, sulle punte, sull'esterno e sull'interno piede)

• andature

• skip

• 4 x 4' (30” in allungo- 30” in corsa lenta) rec. 2'30”

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato 4° SEDUTA19 AGOSTO

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt • mobilita' articolare: spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• andature

• skip

• 6 x 4' (30”-30” ; 40” allungo – 20” lento) rec. 2'

• tabata training 2 x 4' (20” di lavoro 10” di recupero) rec. 2'30” 1. burpees 2. skip alto 3. jumping jacks 4. skip basso

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare • stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

GIORNO DI RECUPERO

 5° SEDUTA  

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare: spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze • andature • skip • 4 x 8' (45”-15) recupero 3'

• tabata training 3 x 4' rec.2'30” 1. burpees 2. balzo laterale monopodalico 3. mummy kicks 4. mountain climber a terra

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

 6° SEDUTA 

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare: spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• andature

• skip

• circuito di forza 1. 3 x 10 squat bipodalico a carico naturale con uscita in skip e leggero allungo rec.45” 2. 3 x 8 x gamba affondo frontale alternato uscita con solo skip 3. 3 x 8 squat jump (max90°) uscita con solo skip 4. 3 x 8 stacchi monopodalici a carico naturale uscita in skip dietro a leggero allungo

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

7° SEDUTA 

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare : spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• andature

• skip • 8 x 4' (30-30 ; 20-40) rec.2'

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare • stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

GIORNO DI RIPOSO

 8° SEDUTA 

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare : spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• andature

• skip

• 10 x 100m (22” tempo di percorrenza ) recupero attivo 25”

• rercupero 3’

• 10 x 50m (10” tempo di percorrenza ) recupero attivo 20”

• tabata training 3 x 4' rec.2'30” • burpees

• balzo laterale monopodalico

• mummy kicks

• mountain climber a terra

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare • stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

9° SEDUTA

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt • mobilita' articolare : spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• andature

• skip • circuito di forza 1. 3 x 10 piegamenti su braccia rec.30-40” 2. 3 x 8 x gamba split squat con uscita in skip 3. 3 x 6 x gamba squat jump monopodalico con sollevamento ginocchio con uscita in skip 4. 4 x 8 nordic hamstrings con uscita in leggerissimo allungo max 5mt rec.45”

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

10° SEDUTA

• stretching statico (mantenere la posizione per max 10”)

• 5' corsetta + allunghi sui 50mt

• mobilita' articolare: spalla, anca, ginocchio, caviglia

• esercizi base di propriocettiva da svolgere scalze

• andature

• skip

• 8 x 4' 1. serie : 30” rec.- 30” allungo 2. serie : 40” - 20” 3. serie : 20” - 10” 4. serie : 15” - 5” 5. serie : 30” rec.- 30” allungo 6. serie: 40” - 20” 7. serie : 20” - 10” 8. serie : 15” - 5”

• core stability (ogni posizione viene mantenuta per almeno 30”)

• rinforzo addominale lombare

• stretching statico (mantenere la posizione per almeno 20”)

• posture vedi allegato

Descrizione posture

N°1 Squadra L

 Seduti in squadra: dorso in appoggio ad una parete e arti inferiori tesi e uniti, a formare un angolo di 90° ;piedi in flessione dorsale (a martello).

Inspirare dal naso gonfiando la pancia e espirare dalla bocca, aperta e rilassata, in modo non forzato sgonfiando la pancia ed effettuando l’autoallungamento.

Ossia l’allungamento di testa e collo nel tentativo di allontanarli dalle spalle mantenendo testa, dorso, zona lombare, bacino, cosce e piedi aderenti alla parete allineati e uniti.

 N°2 Squadra V

Seduti in squadra: dorso in appoggio ad una parete e arti inferiori tesi e divaricati, a formare un angolo di 90°; piedi in flessione dorsale (a martello).

Inspirare dal naso gonfiando la pancia e espirare dalla bocca, aperta e rilassata, in modo non forzato sgonfiando la pancia ed effettuando l’autoallungamento.

Ossia l’allungamento di testa e collo nel tentativo di allontanarli dalle spalle mantenendo testa, dorso, zona lombare, bacino, cosce e piedi aderenti alla parete allineati e uniti.

N°3 Squadra L ribaltata

Decubiti supino in squadra: dorso a terra e arti inferiori tesi e uniti in appoggio ad una parete, a formare un angolo di 90°; piedi in flessione dorsale (a martello).

Inspirare dal naso gonfiando la pancia e espirare dalla bocca, aperta e rilassata, in modo non forzato sgonfiando la pancia ed effettuando l’autoallungamento.

Ossia l’allungamento di testa e collo nel tentativo di allontanarli dalle spalle mantenendo testa, dorso, zona lombare, bacino, cosce e piedi aderenti alla parete allineati e uniti.

N°4 Squadra V ribaltata

Decubiti supino in squadra: dorso a terra e arti inferiori tesi e divaricati in appoggio ad una parete, a formare un angolo di 90°; piedi in flessione dorsale (a martello).

Inspirare dal naso gonfiando la pancia e espirare dalla bocca, aperta e rilassata, in modo non forzato sgonfiando la pancia ed effettuando l’autoallungamento.

Ossia l’allungamento di testa e collo nel tentativo di allontanarli dalle spalle mantenendo testa, dorso, zona lombare, bacino, cosce e piedi aderenti alla parete allineati e uniti.

N°5 Allungamento Psoas

In piedi con arti inferiori divaricati sul piano sagittale eseguire un piegamento dell’arto davanti (mantenendola gamba verticale al pavimento) appoggiando il ginocchio dell’arto dietro a terra.

Inspirare dal naso ed espirando dalla bocca avvicinare il più possibile il bacino al pavimento.

 Eseguire l’esercizio con arto destro avanti e con arto sinistro avanti.

N°6 Torsioni

Decubito supino arti inferiori flessi al petto, spalle ben appoggiate al pavimento, arti superiori tesi all’altezza delle spalle, palmo delle mani a terra. Ispirare dal naso ed espirando dalla bocca portare le gambe lateralmente eseguendo una torsione del busto. Eseguire a destra e a sinistra.