La termoregolazione

L’energia calorica prodotta dal lavoro muscolare deve essere dispersa, in quanto l’organismo lavora in modo ottimale solo in un range limitato di temperatura interna (37° +/- 0.5°). Innalzamenti di temperatura di circa 2° comportano già una diminuzione notevole di capacità di prestazione fisica e mentale.

E’ necessario che l’atleta possegga un meccanismo in grado di mantenere il più possibile costante la sua temperatura interna, particolarmente efficiente: in altri termini egli deve anche allenare la termoregolazione.

Vi sono diversi modi per abbassare la temperatura: per conduzione, immergendosi in acqua fredda si trasmette a questa direttamente il calore; per irraggiamento, quando il calore viene irradiato (come i raggi del sole) all’ambiente circostante; per convezione, perché l’aria muovendosi intorno al corpo ne abbassa la temperatura cutanea; per evaporazione, quando le goccioline di sudore evaporando assorbono energia.

Va subito detto che il meccanismo più efficace e più usato dall’atleta è certamente quello dell’evaporazione.

A ciò si devono le abbondanti sudorazioni che sembrano stravolgere l’aspetto dello sportivo e che sono le vere responsabili dei sensibili cali di peso registrati da molti atleti, specie quelli di fondo, dopo gare o allenamenti.

Non bisogna però confondere la sudorazione con l’evaporazione, che è vera artefice della termoregolazione, mentre l’altra costituisce solo la prima fase del processo.

Infatti, quando per effetto dell’esercizio fisico la temperatura corporea sale, quasi immediatamente la quantità di sangue che arriva alla cute aumenta e le ghiandole sudoripare vengono stimolate ad emettere goccioline di sudore.

Queste, una volta all’esterno, se le condizioni climatiche lo permettono, evaporano e con ciò rubano calore al corpo.

Se accade che l’ambiente esterno sia troppo umido o che sia scarsa la ventilazione, anche l'evaporazione è ostacolata e, come conseguenza, le ghiandole sudoripare continuano a produrre sudore nel tentativo, non efficace, di abbassare la temperatura, aumentando così la quantità di acqua e sali persi dall’atleta.

Occorre sottolineare subito il pericolo di un eccesso di sudorazione ottenuto con l’uso di indumenti a scopo dimagrante di nylon o plastica: il peso perduto si recupera entro 24 ore, mentre in questo modo si blocca, impedendo l’evaporazione del sudore, il meccanismo più efficace di termoregolazione corporea.

Devono essere sempre disponibili quantità sufficienti di liquidi corporei per la regolazione della temperatura corporea; già con una perdita del 2% di liquidi (in un soggetto che pesa 70 kg corrispondono a 1,4 l ) la capacità di prestazione di resistenza diminuisce notevolmente.

Se si raggiunge il 5% abbiamo significative variazioni fisiologiche con: aumento della frequenza cardiaca, astenia, apatia, lipotimie, crampi muscolari ecc..

Prevenzione della disidratazione

Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore, facendo attenzione a non incorrere nel pericolo opposto.

Infatti l’acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, particolarmente se la perdita è stata abbondante, l’organismo si impoverisce di elettroliti (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo).

Questa situazione causa l’alterazione della funzionalità delle cellule, in special modo di quelle muscolari: l’atleta diventa fiacco, accusa crampi e la sua capacità di prestazione diminuisce.

E’ necessario, quindi, reintegrare nella fase di recupero, con i liquidi, anche i sali.

Ciò deve avvenire nella giusta misura, non abusando di elettroliti, come spesso invece avviene da parte dell’atleta.

Occorre definire i concetti che regolino i criteri di reintegro idrico-salino dopo lo sforzo.

Si deve in primo luogo tenere presente che, generalmente, la normale dieta è sufficiente a sopperire i bisogni di un atleta.

Comunque è necessario il controllo della quantità di liquidi persi con lo sforzo per stabilire le modalità di ripristino degli stessi.

Questa facile operazione può essere eseguita pesando l’atleta prima e dopo l’attività fisica. Si ritiene necessario aggiungere sali alla dieta solo quando la perdita idrica è superiore ai 3 litri.

La bevanda dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte: le bevande troppo zuccherate rallentano lo svuotamento gastrico e quindi il liquido entra nel circolo ematico in ritardo.

In tal modo il reintegro idrico-salino avviene più tardi e la bevanda non calma la sete. Si può bere tranquillamente acqua fresca (7°-13°), purchè in piccola quantità.

Va detto, inoltre, che il meccanismo automatico che fa sentire la sete quando diminuisce il contenuto idrico standard dell’organismo non è sempre immediato ed adeguato alle reali esigenze, per cui bere più volte di quante se ne senta il reale bisogno non è certo dannoso: l’incidenza di accidenti da disidratazione, pur se percentualmente molto bassa, è comunque presente nei soggetti che bevono durante lo sforzo solo ogni qualvolta ne sentono il bisogno.

Nei periodi molto caldi è opportuno ingerire liquidi con reintegratori salini, prima dello sforzo, meglio se vicino ai pasti.

E’ meno efficace l’assunzione in condizioni di grave affaticamento, perché in questo caso l’assorbimento risulta più lento ed il reintegro meno efficace.

Da quanto affermato possono essere ricavati i consigli per l’assunzione di liquidi che seguono:

1. ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più elevata è la temperatura atmosferica;

2. è consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete.

Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di bevande agli atleti durante l’attività fisica;

3. nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione.

Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi.

E’ una regola però che le perdite di liquidi vengano compensate completamente solo dopo l’allenamento.

4. per quanto riguarda alcune bevande largamente diffuse nello sport si può dire:

- per il latte, che si tratta di un alimento molto valido sotto alcuni punti di vista, specie per quanto concerne gli elettroliti, purchè non sia bevuto freddo, in grandi quantità ed a digiuno;

- per le bevande ricche di acidi carbonici, che in grandi quantità spesso danno disturbi a livello gastro-intestinale;

- le acque minerali povere di acidi carbonici, invece, possono essere bevute senza problemi;

- tè e caffè contengono caffeina, ma, malgrado la nota azione stimolante di queste due bevande, non è dimostrato che aumentino il rendimento dello sportivo.

La caffeina poi è diuretica, e ciò può aggravare il bilancio idrico, mentre il tè è una delle bevande preferite da chi pratica sport, in quanto il suo contenuto di tannino ha un’azione dissetante, ma abbiamo visto che questo non è un grande vantaggio per l’atleta che non deve dissetarsi, ma cercare di mantenere in equilibrio il suo contenuto idricosalino.

Pertanto, malgrado la loro grande diffusione, tali bevande non sono molto adatte allo sport.

In conclusione, i pericoli più gravi cui può andare incontro l’atleta in caso di disidratazione e perdita copiosa di elettroliti sono rappresentati dai crampi e dagli accidenti da calore; anche senza giungere a tali manifestazioni un’alterazione dell’equilibrio idricosalino determina comunque una riduzione dell’efficienza dell’atleta e quindi un calo del suo rendimento.

Queste considerazioni paiono sufficienti perché si presti la massima attenzione a quest’importante argomento.

Consigli per l'Allenatore

- Far praticare attività sportiva agli atleti solo se sono in perfette condizioni fisiche.

- Non far utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idricosalina limitando, inoltre, nettamente l’evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico.

- L’assunzione di liquidi durante lo sforzo fisico deve avvenire in piccole quantità e ad intervalli regolari: non si deve assolutamente impedire agli atleti di bere durante l’allenamento o la gara.

- Non esiste nulla in sostituzione dell’acqua e di una adeguata dieta per mantenere il livello necessario di elettroliti nell’organismo.