Riscaldamento

Il riscaldamento è il momento iniziale dell’allenamento.

Può essere di sola mobilità atletica, di destrezza, con giocate tecniche oppure misto includendo tutte le modalità indicate. Importante secondo me sarebbe applicare il concetto di ambidestrismo sia sulla mobilità che sulle giocate tecniche.

Prima di cominciare il riscaldamento vero e proprio, sarebbe opportuno effettuare un paio di giri di corsa lenta in modo da mettere in moto i muscoli (max. 5 minuti di tempo).

Il riscaldamento avrà la durata di circa 10 minuti. A seguito, è preferibile inserire qualche esercitazione di streching per migliorare la flessibilità muscolare.

Riscaldamento Atletico

Un riscaldamento di sola movimentazione atletica viene effettuato quando la temperatura è molto rigida.

Al riscaldamento solamente atletico preferisco effettuare un riscaldamento di movimentazione seguito da un semplice gesto tecnico.

La movimentazione, inoltre, deve aiutare l’atleta a migliorare la propria coordinazione.

Di seguito un esempio di riscaldamento tecnico-movimentale:

Durata: 10 min circa

Portieri a rotazione.

Materiale richiesto: - 2 cinesini / conetti - palloni

Descrizione: I portieri si muoveranno a rotazione.

Partendo da un cinesino, l’atleta compirà esercizi di mobilità ripetitivi per il corpo fino al secondo cinesino, posto a 7-8 mt di distanza.

All’arrivo al cinesino, il preparatore passerà un pallone che l’atleta dovrà parare o restituire, a seconda dell’indicazione ricevuta.

Il gesto tecnico deve essere molto semplice, come un doppio scambio con i piedi o una presa semplice con tutti i tipi di traiettoria.

Una ulteriore variante può essere il lancio dal portiere verso il preparatore prima del gesto di mobilità, sia con le mani che con i piedi.

Esempio:

- Rotazione contemporanea delle braccia in avanti con doppio scambio con i piedi con palla rasoterra (destro/ sinistro)

- Rotazione contemporanea delle braccia all’indietro con doppio scambio con i piedi con palla rimbalzante (destro/sinistro)

- Rotazione alternata delle braccia in avanti con doppio scambio con i piedi di piatto con palla a mezza altezza (destro/sinistro)

- Rotazione alternata delle braccia all’indietro con doppio scambio con i piedi di collo con palla a mezza altezza

- Apertura / Chiusura delle braccia in avanti per palla stoppata di ginocchio e restituita al preparatore.

- Apertura / Chiusura delle braccia in avanti per palla stoppata di petto e restituita al preparatore.

- Salti monopodalici alternati con ginocchio alto dx / braccio alto sx e viceversa e palla raccolta rasoterra

- Apertura inguine e palla raccolta con rimbalzo

- Chiusura inguine e palla raccolta a cucchiaio

- Skip ginocchio/tacco dx e palla raccolta con rimbalzo

- Skip ginocchio/tacco sx e palla in presa altezza viso

- Skip indietro e palla alta

Riscaldamento di destrezza

Un riscaldamento di destrezza viene effettuato soprattutto con i più piccoli per migliorare l’equilibrio del corpo e la capacità di utilizzo delle mani e dei piedi nei confronti del pallone. Di seguito un esempio di riscaldamento di destrezza.

Durata: 10 min circa

Portieri in gruppo.

Materiale richiesto: Un pallone per portiere

Descrizione: Il gruppo dei portieri si muove assieme effettuando in leggera corsetta degli esercizi con il pallone proposti dal preparatore.

Al termine di questi esercizi il gruppo si ferma ed esegue degli esercizi sul posto.

Esempio in Movimento:

- Rimbalzo del pallone a due mani, solo con mano dx, solo con mano sx

- Fare passare la palla intorno al corpo, giro orario e antiorario

- Fare passare la palla tra le gambe, giro orario e antiorario

- Braccia aperte, lanciare la palla con parabola discendente da una mano all’altra

- Tenere il pallone con una mano, portarlo in alto e riportarlo al corpo per poi cambiare mano

- Fare rotolare la palla a terra, prima a dx, poi a sx con gambe piegate

- Autolanci rasoterra, con rimbalzo basso, con rimbalzo alto, presa alta

- Autolanci con i piedi e recupero della palla

- Palleggi con i piedi e conduzione

- Lancio in avanti, giro su se stesso e recupero della palla. Un giro per lato, passo breve.

- Lancio in avanti, capriola e recupero della palla. - Fare passare la palla tra le gambe all’indietro e recupero della palla

- Fare passare la palla tra le gambe all’indietro e presa in tuffo rasoterra

Esempio da fermo:

- Fare rotolare la palla tra le gambe disegnando un “otto”

- Tenere la palla tra le mani in mezzo alle gambe incrociando le braccia. Lanciarla e recuperarla dall’altro lato.

- Fare rimbalzare la palla dietro la propria schiena, eseguire un giro del busto completo e recuperarla dall’altro lato

- Far passare la palla tra le gambe e di schiena andarla a recuperare in tuffo. Rialzarsi alla posizione di partenza.

- Partendo dalla posizione di tuffo, rialzarsi con la palla in mano e rituffarsi sempre sullo stesso lato.

Coordinare sia il tuffo in diagonale che la corretta esecuzione della risalita

Riscaldamento con il gruppo dei Portieri (Quadrato)

Questo tipo di riscaldamento tiene impegnati contemporaneamente tutti i portieri.

Viene effettuato solitamente con il settore giovanile quando il gruppo dei portieri è abbastanza folto.

Durata: 10 min circa

Portieri in gruppo.

Materiale richiesto: - 4 cinesini / conetti - 1 pallone

Descrizione: Il gruppo dei portieri si muove all’interno di un quadrato 10x10 delimitato dai conetti.

Un portiere ha il pallone in gestione e deve giocarlo verso il compagno dichiarando il nome del ricevente.

Il ricevente prende in gestione il pallone e lo rigioca ad un altro compagno e così di seguito. Il tipo di lancio e di ricezione viene richiesto dal preparatore.

Esempio:  

- Passaggio con il destro, stop con il sinistro e viceversa 1 min

- Passaggio di prima intenzione 1 min

- Passaggio con il piede destro e palla raccolta con le mani 1 min

- Passaggio con il piede sinistro e palla raccolta con le mani 1 min

- Passaggio con le mani sia dx che sx e raccolta con le mani 1 min

- Passaggio rimbalzato tipo basket 2 mani 1 min

- Passaggio al volo di piatto 1 min

- Passaggio al volo di collo 1 min

- Lancio mano dx e sx da dietro la schiena 1 min

- Lancio mano a campanile dx e sx per presa in stacco 1 min

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