I principali effetti del riscaldamento

 - Aumento della temperatura corporea (questo riduce gli attriti articolari e facilita le reazioni biochimiche all’interno del muscolo);

 - una migliore coordinazione muscolo ‐ articolare;

 - una predisposizione del fisico ai carichi di lavoro successivi;

Altri possibili effetti del riscaldamento

Il riscaldamento oltre a procurare gli importantissimi effetti fisiologici sopra citati può essere utile anche per allenare e/o richiamare altre componenti.

Principalmente quelle:

Condizionali: piccole esercitazioni di forza, resistenza, velocità e mobilità articolare (sia negli esercizi di tipo generale che specifico) possono mantenere alto il livello allenante delle varie capacità condizionali; questo passaggio risulta fondamentale nei dilettanti dove il numero di sedute di allenamento è limitato (di solito due sedute settimanali);

Coordinative: all’interno della fase di riscaldamento possono essere inseriti esercizi ed esercitazioni di tipo coordinativo a corpo libero o con piccoli attrezzi (che analizzeremo in seguito); questo passaggio è fondamentale nei settori giovanili dove la componente coordinativa deve essere sempre richiamata per la crescita ottimale del giovane calciatore;

Preventive: effettuare un ottimo riscaldamento significa anche prevenire il calciatore da eventuali infortuni e/o complicazioni, sia nella seduta che dovrà effettuare, sia nel corso della stagione calcistica; spesso si adoperano metodi e contenuti di allenamento preventivo molto dispendiosi (sia in termini economici che temporali), quando con l’introduzione di semplici esercizi ed esercitazioni a corpo libero (contrazioni eccentiche, isometriche, pliometriche, range articolari funzionali al modello prestativo) spesso possono prevenire l’insorgenza di infortuni.

Varie tipologie di riscaldamento

Un altro errore che si commette spesso, è quello di “generalizzare” la fase di riscaldamento.

Nei settori giovanili e nei dilettanti spesso si effettua la solita seduta “standard” per tutta la stagione calcistica, al di là del lavoro fisico e o tecnico/tattico che si dovrà affrontare successivamente.

Questo è un errore perché oltre a rendere psicologicamente “pesante” ai calciatori questa fase (fattore assolutamente da non sottovalutare), potrebbe non predisporre l’organismo del calciatore allo sforzo successivo, cosa che porterebbe a conseguenze negative (maggiore predisposizione agli infortuni, basso rendimento nella fase successiva).

Risulta quindi necessario distinguere la fase di riscaldamento, in base a:  

- Seduta con obiettivo metabolico;  

- Seduta con obiettivo neurogeno;  

- Seduta con obiettivo tecnico‐tattico.

Riscaldamento pre-partita

Riscaldamento metabolico

Prima di una seduta di capacità o potenza aerobica è fondamentale predisporre l’organismo ad un successivo impegno metabolico.

Quindi è necessario introdurre esercizi o esercitazioni che innalzino la temperatura interna, aumentino la frequenza cardiaca e respiratoria.

Inoltre l’allenamento di resistenza può essere associato a quello di mobilità articolare (sia di tipo statico che dinamico), ed è un’ottima occasione per richiamare quest’ultima capacità, la quale con po’ di creatività può essere “miscelata” anche con un’ottima componente coordinativa.

Gli esercizi di mobilizzazione dinamica possono essere proposti (gradatamente) anche con componenti di disequilibrio e di core‐stability.

Esempio di seduta con obiettivo metabolico  

- Corsa lenta o tecnica calcistica (entrambe le esercitazioni devono essere sottomassimali in modo da predisporre l’organismo gradatamente allo sforzo);  

- Stretching per gli arti inferiori (quadricpiti, ischio – crurali, tricipite della sura, adduttori);  

- Mobilizzazione dinamica per tronco (con nastro metrico o a corpo libero) e/o articolazione coxofemorale (corpo libero, nastro metrico, ostacoli di altezza variabile);  

- Allunghi sui 40‐60 metri.

Riscaldamento neurogeno

Prima di una seduta di forza esplosiva/esplosivo‐elastica o rapidità è fondamentale predisporre l’organismo (specie del punto di vista neuro‐muscolare) ad un successivo impegno di tipo esplosivo.

L’attivazione organica va ridotta ai minimi termini (pochissimi minuti di corsa o di lavoro sottomassimale con la palla) per dare spazio ad esercitazioni propedeutiche alla forza/rapidità.

Anche in questo caso è importante combinare lavori di froza propedeutici abbinati ad una componente coordinativa.

Evitare, invece l'allungamento statico (o ridurlo ai minimi termini).

Studi condotti (anche se su velocisti e saltatori che hanno caratteristiche morfo‐funzionali diverse da quelle dei calciatori) hanno evidenziato che un’impegnativa seduta di stretching prima di una prestazione o allenamento intenso può portare ad un fenomeno di affaticamento muscolare con relativo decadimento della prestazione.

Anche la durata non deve essere eccesivamente lunga (non più di 10 – 15 minuti) in modo da mantenere quella freschezza ed efficienza neuro‐muscolare che sarà fondamentale nei carichi di lavoro successivi.

Le varie andature propedeutiche (balzi, sprint, scavalcamenti) possono essere proposti (gradatamente) anche con componenti di disequilibrio e di core‐stability.

Esempio di riscaldamento con obiettivo neurogeno

- 2‐3’ di corsa lenta o di lavoro con palla;

- Balzi con ostacoli; Balzi con cerchi;

- Scavalcamento over o speed ladder;

- Andature a secco: sprint, sprint con arresto, sprint con cambi di direzione.

Riscaldamento tecnico‐tattico

Spesso può capitare (sia nei professionisti che nei dilettanti) di effettuare una seduta di allenamento esclusivamente tecnico – tattica partendo già dal riscaldamento.

Questo non significa che la parte fisica deve essere completamente esclusa.

Ma è compito dell’allenatore o del preparatore quantificare il carico di lavoro tecnico – tattico (essendo riscaldamento, il lavoro iniziale è sempre sotto massimale) in modo da ottenere comunque gli stessi effetti fisiologici, ma integrati al lavoro con palla.

Esso tra l’altro può essere inframezzato, durante le fasi di recupero, con esercizi o esercitazioni di mobilità articolare attiva e passiva.

Gli esercizi di mobilizzazione dinamica possono essere proposti (gradatamente) anche con componenti di disequilibrio e di core‐stability.

Esempio si riscaldamento con obiettivo tecnico – tattico  

- Tecnica /tattica calcistica;  

- Mobilizzazione statica e/o dinamica tronco;  

- Tecnica/tattica calcistica;

Mobilizzazione statica e/o dinamica arti inferiori;  

- Tecnica/tattica calcistica;  

- Mobilizzazione statica e/o dinamica tibio‐tarsica;  

- Allunghi sui 30‐50 metri a secco o con palla.

Riscaldamento pre-partita

Il riscaldamento pre‐partita risulta un “mix” di tutti i riscaldamenti precedenti, visto e considerato che in partita vi sono componenti sia di tipo metabolico, sia neurogeno, sia tecnico/tattico.

Dunque risulta fondamentale equilibrare le varie capacità condizionali in virtù del momento più importante: la partita.

Esso può essere effettuato sia a “secco” che con palla.

E’ consigliabile non superare i 20’ di attivazione e alla fine concedere sempre qualche minuto (2‐3’) ai calciatori per esercizi personali (delle volte anche scaramantici) da svolgere singolarmente.

Esempio di riscaldamento pre‐partita

- 2’‐3’ corsa lenta

- 2’ di possesso palla con mani in un rettangolo 30x20 mt (5vs5)

- 1’ stretching quadricipiti;

- 2’ possesso palla gambe – piedi;

- 1’ stretching ischio – crurali;

- 2’ possesso palla piedi;

- 1’ stretching tricipite della sura;

- 4’ mobilizzazione dinamica tronco (rotazioni, circonduzioni, flesso‐estensioni) + arti inferiori intra extra rotazioni anca, slanci anca ecc);

- 4’ sprint (lineari, a navetta, con cambio di senso);

- 3’ di liberi esercizi o in alternativa 2 allunghi sui 50 mt con 30” di recupero tra l’uno e l’altro.

Una proposta alternativa di riscaldamento: “The 11+” FIFA

La FIFA insieme alla F‐MARC ha sviluppato su basi scientifiche un protocollo di ricondizionamento e di riscaldamento per la prevenzione degli infortuni. Il programma di prevenzione include interventi generali quali il miglioramento delle fasi di riscaldamento e di defaticamento, il bendaggio per instabilità di caviglia, e la promozione di un adeguato atteggiamento di fair play come lo specifico “F‐MARC11″.

Il programma di prevenzione “The 11+″ è stato sviluppato per migliorare la stabilità di caviglia e ginocchio, la flessibilità e la forza del tronco, delle anche, degli arti inferiori e il miglioramento della coordinazione, della velocità e della resistenza.

Sul sito ufficiale: http://f‐marc.com/11plus/index.html è possibile scaricare le dimostrazioni video, il poter e le schede di ogni singolo esercizio.

Si tratta, molto brevemente, di un sistema di riscaldamento di tipo preventivo con 11 esercizi (ultimamente portato a 13 esercizi) diviso a sua volta in 3 parti.

Una prima parte con 6 esercizi a carattere metabolico ma con una buona componente di mobilizzazione dinamica e coordinativa; una seconda parte con 5 esercizi di forza, piccola pliometria e core‐stability, anche questi con un’ottima componente coordinativa; una terza ed ultima parte con 2 esercizi di nuovo a carattere metabolico ma ad un’intensità più alta.

Il riscaldamento (nel momento in cui si è appresa la corretta esecuzione da proporre gradualmente) ha una durata di circa 20’ e vi sono 3 livelli crescenti e graduali di difficoltà.

Secondo studi FIFA su gruppi studio di calciatori, chi ha effettuato questo tipo di riscaldamento ha ridotto l’insorgenza di infortuni (non dovuta a situazioni traumatiche di gioco) di circa il 40%.

Gli esercizi proposti, sono correlati con i movimenti, le contrazioni muscolari e gli angoli di lavoro funzionali al gioco del calcio e permettono un adattamento specifico ai carichi di lavoro successivo.

Questa valida forma di riscaldamento è un’ottima alternativa ai vari tipi di riscaldamento sopraccitati, ma è necessario:  

- fare in modo che i calciatori apprendano ed eseguano gli esercizi in maniera corretta;  

- personalizzarlo a seconda della seduta di allenamento;  

- variare gli esercizi (ma non l’obiettivo fisiologico).

Questa proposta di riscaldamento, in base alla mia esperienza, è proponibile e ben “metabolizzata” dai calciatori, ma comunque è necessario un lungo periodo di addestramento, proponendo gli esercizi compresi a tappe.

Riscaldamento e temperatura esterna

Un fattore che influisce sul riscaldamento è chiaramente la temperatura esterna, la quale può chiaramente influenzare i suoi effetti fisiologici.

Temperature troppo elevate (specie durante la preparazione pre‐campionato) possono condizionare il riscaldamento e la fase successiva con spiacevoli inconvenienti (crampi, disidratazione, nausea ecc).

In caso di temperatura elevata è necessario:

- diminuire leggermente il minutaggio totale della fase di riscaldamento;

- evitare troppi minuti di corsa lenta o lavoro metabolico;

- idratarsi durante e dopo lo svolgimento del riscaldamento. Temperature troppo rigide, condizionano anche esse la fase di riscaldamento e quella successiva, ma con altre possibili conseguenze (accorciamenti muscolo‐tendinei,stiramenti e strappi muscolari, distrazioni articolari ecc.).

In caso di temperature rigide è consigliato:

- rispettare il minutaggio della fase di riscaldamento;

- inserire qualche minuto in più di corsa lenta o lavoro metabolico;

- inserire più esercizi di mobilizzazione dinamica a scapito di quella statica;

- evitare l’eccesso di eventuali esercizi statici e/o tempi morti;

- utilizzare un abbigliamento consono alla temperatura invernale.

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