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Lunedì
Riscaldamento: 20’
· Corsa 2’
· Mobilità articolare
6’
· Esercitazione tecnica
12’ Parte centrale:
32’ Circuit training
forza tonificante busto 16’
4’ ad esercizio (per
ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per
un totale di 4 ripetizioni)
1. Retto addominale:
crunch
2. Lombari: ponte
supino
3. Pettorali:
piegamenti
4. Add. Profondi: Ponte
prono
Circuit training forza
tonificante arti inferiori 16’
4’ ad esercizio (per
ogni esercizio verranno svolti 30” di lavoro e 30” di recupero per
un totale di 4 ripetizioni)
1. Quadricipite:
piegamenti ½ squat
2. Polpacci: estensioni
caviglie in piedi
3. Flessori: affondi
sagittali
4. Add/ Abd: Affondi
laterali.
Riscaldamento: 15’
· Mobilità articolare
5’
· Percorso agility
aerobico 10’
Parte centrale (al
termine della seduta): 17’
Training aerobico di
tipo intermittente 7’+7’ con 3’ di recupero Durante i 7’ di lavoro i
giocatori eseguiranno 100m in 45” + 100m in 30” per circa 5
ripetizioni.
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Riscaldamento: 15’
·
Mobilità articolare 5’
·
Percorso agility
aerobico 10’
Parte
centrale (al termine
della seduta): 17’
Training aerobico di
tipo intermittente 7’+7’
con 3’ di recupero
Durante i 7’ di lavoro i
giocatori eseguiranno
100m in 45” + 100m in
30” per circa 5
ripetizioni
Martedì
Riscaldamento: 11 plus
fifa 30’
Parte centrale: 20’-25’
Circuit training di
tecnica + equilibrio e
propriocettività.
Lavoro a stazioni
disposto a circuito
comprendente sia
esercitazioni tecniche
in regime di instabilità
che esercitazioni a
secco di forza
funzionale.
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Riscaldamento: 15’
Esercitazione tecnica
Parte centrale :
Training aerobico
intermittente.
Corsa intermittente a
velocità e distanze
differenti.
50m in 10” + 50m di
recupero in 30”.
100m in 25” + recupero
passivo di 30”.
- Numero di serie 3
- Numero di ripetizioni
per serie 6
- Recupero tra le serie
3’-4’
Mercoledì
Riscaldamento:15’
· Corsa 4’
· Andature 5’
· Mobilità articolare arti inferiori e
busto 5’.
Parte centrale: 20’
Rinforzo muscolatura del
tronco attraverso
esercitazioni di core
stability con aggiunta
di varianti per ogni
esercizio (plank – bench
– superman). Queste
esercitazioni verranno
eseguite da tutto il
gruppo
contemporaneamente
mettendosi in cerchio.
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Riscaldamento: 11 plus
fifa 30’
Parte centrale: 20’-25’
Circuit training di
tecnica + equilibrio e
propriocettività.
Lavoro a stazioni
disposto a circuito
comprendente sia
esercitazioni tecniche
in regime di instabilità
che esercitazioni a
secco di forza
funzionale.
Giovedì
Riscaldamento: 15’
· Corsa 4’
· Andature 5’
· Mobilità articolare arti inferiori e
busto 5’.
Parte centrale: 20’
Rinforzo muscolatura del
tronco attraverso
esercitazioni di core
stability con aggiunta
di varianti per ogni
esercizio (plank – bench
– superman).
Queste esercitazioni
verranno eseguite da
tutto il gruppo
contemporaneamente
mettendosi in cerchio.
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Riscaldamento: 20’
· Corsa 3’
· Posture 10’
· Mobilità articolare 5’
Il resto della seduta la
squadra sarà a
disposizione del mister.
Venerdì
Riscaldamento: 10’
· Corsa 4’
· Percorso
propriocettivo 6’
Parte centrale: 15’
Circuito tecnico in
regime di instabilità.
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Riscaldamento: 20’
· corsa 4’
· Esercizi di core
stability.
Si lavora con tutto il
gruppo in cerchio 15’
Parte centrale: 16’
Esercitazione collettiva
(possesso palla o
partita tema) in spazio
ridotto.
3 gare da 4’ con
recupero di 2’- 3’
Sabato
Riposo
Domenica
Amichevole
Settimana caratterizzata
da doppie sedute
giornaliere più una
giornata in montagna. La
prima seduta della
settimana sarà una
seduta di “ripresa”.
Nelle successive sedute
i carichi, sia quelli
riguardanti la
resistenza che la forza,
avranno un aumento
progressivo.
La mattinata di Giovedi
22 è stata scelta come
momento ideale per
l’uscita in montagna in
modo tale da seguire la
normale progressione del
carico.
Come evidente da
programma la settimana
si concentra molto
sull’allenamento della
forza come mezzo per la
prevenzione dagli
infortuni e le sedute
aerobiche sono di
intensità media a parte
l’ultima che prevede
l’utilizzo delle
partitelle o possessi
palla come mezzo
allenante.
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