1° Microciclo: durata 3 sedute

E’ la ripresa degli allenamenti che per alcuni è un ritorno solo all’attività agonistica, essendosi allenati tutto il periodo estivo con varie attività alternative (corsa,ciclismo,nuoto,calcio a 5 ecc), ma per altri (spesso anche un numero considrevole) è il ritorno all’attività fisica dopo diversi mesi di stop.

Se ci sono le possibilità si può dividere la squadra in due gruppi, ma non essendo sempre posssibile in realtà dilettantistiche è consigliabile svolgere per tutti un primo microciclo (di solito 3 sedute sono sufficienti) che io chiamo: riadattamento organico – muscolare.

Esso consiste in:

Obiettivo

- Capacità aerobica per capillarizzazione generale;

- Mobiltà articolare statica e dinamica per le articolazioni di: anca, caviglia, ginocchio;

- Forza resistente per il tronco;

Metodo

- corsa lenta a ritmo di soglia aerobica (S2) o esercitazione a tema con palla (queste esercitazioni vanno però dosate con molta attenzione visto che non si conosce il carico interno);

- mobilizzazione dinamica con ostacoli, nastro metrico o scaletta; mobilizzazione statica con stretching (statico, PNF, stretching globale attivo);

- circuit-training per i muscoli del tronco (addominali, obliquo dell’addome, paravertebrali, pettorali);

Contenuti

- corsa lenta a ritmo di soglia aerobica (S2) o esercitazione a tema con palla (queste esercitazioni vanno però dosate con molta attenzione visto che non si conosce il carico interno);

- andature con ostacoli, nastro metrico, scaletta, over, corpo libero; stretching: statico, PNF, stretching globale attivo;

- crunches, crunches obliqui, crunches inversi, esercizi di isometria in varie posizioni (decubito supino, decubito prono, laterale sx, laterale dx).

1^ Seduta. Capacità aerobica + mobilità articolare + forza resistente:

- riscaldamento tecnico (con palla) o a secco (corsa lenta 6’);

- 5’ stretching;

- 5’ andature coordinative:

  4x10 mt: skip a ginocchia alte;

  4x10 mt: calciate dietro;

  4x10 mt: passo rimbalzato verticale;

- circuit – training di forza resistente;

- 3x6’ corsa a ritmo medio ovvero ad un’intensità che ti permette di respirare in maniera agiata o di chiacchierare (con micro-pausa tra le serie di 3’);

- circuit – training di forza resistente;

- A fine seduta: 5’ decompressione colonna vertebrale.

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2° Microciclo: durata 6 sedute

Dopo la prima fase di riadattamento organico – muscolare si passa all’allenamento della potenza aerobica (per componenti aerobiche periferiche) alternato all’allenamento della forza esplosiva ed esplosivo-elastica.

Per programmare e pianificare al meglio questi allenamenti, specie quelli di potenza aerobica l’ideale sarebbe effettuare un test organico (parleremo in un altro articolo), in modo da conoscere determinati parametri di riferimento (Velocità aerobica massimale o VAM, soglia anaerobica o SAN, Frequenza cardiaca massima o Fcmax) che possono personalizzare l’allenamneto del calciatore.

Se non si hanno a disposizione i tempi e gli strumenti è comunque possibile suddividere la squadra almeno in due sotto – gruppi in base all’analisi soggettiva dei lavori svolti nei giorni precedenti e/o interpellando i calciatori.

Si introduce, a giorni alterni agli allenamenti di potenza aerobica, anche l’allenamento della forza esplosiva ed esplosiva elastica con le accelerazioni in salita su distanze brevi. Continua l’allenamento della forza resistente e della mobilità articolare nello stesso modo.

Obiettivo  

- Componenti aerobiche periferiche della resistenza per innalzamento del VO2 max;

- Forza esplosiva ed esplosiva-elastica per il miglioramento dell’esplosività degli arti inferiori;

- Mobiltà articolare statica e dinamica per le articolazioni di: anca, caviglia, ginocchio; - Forza resistente per il tronco;

Metodo

- Ripetute a ritmo di soglia anaerobica (S4) o esercitazione a tema con palla (queste esercitazioni vanno però dosate con molta attenzione visto che non si conosce il carico interno);

- Accelerazioni in salita su distanze brevi (10 mt, 15 mt, 20 mt);

- Mobilizzazione dinamica con ostacoli, nastro metrico o scaletta; mobilizzazione statica con stretching (statico, PNF, stretching globale attivo);

- Circuit-training per i muscoli del tronco (addominali, obliquo dell’addome, paravertebrali, pettorali);

Contenuti

- corsa a ritmo di soglia anaerobica (S4 o se con cardio – frequenzimetro con FC tra l’85 e il 90% ca.) o esercitazione a tema con palla (queste esercitazioni vanno però dosate con una frequenza cardiaca tra l’85 e il 90% ca. della FC max);

- sprint in salita (con pendenza di circa il 12-14%) a velocità max;

- mobilizzazione dinamica con ostacoli, nastro metrico o scaletta; mobilizzazione statica con stretching (statico, PNF, stretching globale attivo);

- crunches, crunches obliqui, crunches inversi, esercizi di isometria in varie posizioni (decubito supino, decubito prono, laterale sx, laterale dx).

4^ Seduta. Potenza aerobica (componenti aerobiche periferiche) + mobilità articolare + forza resistente

- riscaldamento tecnico (con palla) o a secco (corsa lenta 6’);
- 5’ andature coordinative:
- 4x10 mt: skip a ginocchia alte;
- 4x10 mt: calciate dietro;
- 4x10 mt: passo rimbalzato verticale;
- 5’ rapidità;
- Metodo concentrico con sprint in salita (pendenza circa 12-14%):
5x10 mt in salita (micro pausa 30”)
Macro – pausa 3’
5x15 mt in salita (micro pausa 45”)
Macro – pausa 4’
5x20 mt in salita (micro pausa 60”)
Macro – pausa 4’
5x15 mt in salita (micro pausa 45”)
Macro – pausa 3’
5x10 mt in salita (micro pausa 30”)
- A fine seduta: 5’ decompressione colonna vertebrale .... [ continua ]

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