----------------------------------------------
Che cosa è la dieta equilibrata e come realizzarla per un giovane sportivo
L’uomo deve produrre energia, di conseguenza deve incamerare energia. Ciò è possibile attraverso l’assunzione di alimenti.
Questi non hanno la sola funzione energetica, ma devono fornire anche vitamine, Sali minerali, proteine, carboidrati, acqua.
Non è quindi soltanto un problema di calorie: altrimenti, per realizzare una dieta di 2000 calorie, basterebbe l’introduzione di 500 grammi di zucchero al giorno.
Le 2000 calorie devono essere fornite per un 60% circa (1200 cal.) da carboidrati o zuccheri (gr.300), per un 30% circa (600cal.) da grassi (gr.66) e per il restante 10% circa (200cal.) da proteine (gr.50).
Ecco perché l’uomo, come onnivoro, non solo può mangiare di tutto, ma deve mangiare di tutto.
Cibi di origine vegetale e cibi di origine animale in quantità e qualità proporzionali, tali da rappresentare l’equilibrio della dieta.
Solo in questo modo viene assicurato un rifornimento non soltanto di energia, ma di tutte le sostanze nutrizionali di cui necessita.
In teoria, è importante che i vari cibi vengono assunti contemporaneamente, perché la loro perfetta utilizzazione dipende dalle caratteristiche e dalle qualità chimico-fisiche intrinseche che risultano supplementari e complementari.
In pratica l’organismo è naturalmente e logicamente preparato ad affrontare situazioni nelle quali non è possibile realizzare la contemporaneità della introduzione.
Per questa ragione, l’equilibrio fra cibi (cibi di origine animale e cibi di origine, cibi con proteine, carboidrati, grassi, vitamine e Sali minerali di apporto specifico e complementare e supplementare) va ricercato più che in una obbligatoria razione giornaliera (che rappresenterebbe naturalmente l’ideale), in razioni che nell’ambito di una settimana ricoprano tutti i fabbisogni.
Riteniamo utile ed interessante fornire i dati relativi alle qualità e quantità medie raccomandate di cibo, da introdursi nell’ambito di una settimana, da parte di giovani studenti fra i 10 e 14 anni, anche se è logico far presente che fra un giovane di 10 e uno di 14 anni, anche in rapporto al peso, le necessità possono variare anche del 20%.
Razioni settimanali raccomandate
3,5 litri di latte parzialmente scremato (0,5 litri al giorno);
350 gr. di riso (50 gr. al giorno);
350 gr. di pasta (50 gr. al giorno);
700 gr. di carne magra (100 gr. al giorno)
sostituibile anche con bresaola o prosciutto privato del grasso visibile;
700 gr. di pesce (100 gr.al giorno);
700 gr. di verdure verde (insalate, spinaci, etc.) (100 gr. al giorno);
700 gr. di verdure rossa (carote, pomodori, etc.) (100 gr. al giorno);
700 gr. di patate (100 gr.al giorno)
210 gr. di legumi secchi (ceci, lenticchie, fagioli, etc.) ( 30 gr.al giorno);
700 gr. di legumi freschi ( piselli, fagioli, fagiolini) (100 gr.al giorno);
350 ml di olio di olivo (50 ml. al giorno);
70 gr. di burro (10 gr.al giorno)
350 gr. di formaggio semi grasso (ricotta, fior di latte, etc.) (50 gr. al giorno);
1.4 kg. di frutta verde (200 gr. al giorno)
1.4 kg. di frutta rossa (ciliegie, arance, mandarini, melone, etc.) (200 gr. al giorno);
2 uova.
Alimentazione sabato o giorno pre - gara
Colazione
Thè o caffè macchiato
Spremuta di pompelmo o arancia
1 frutto ed eventualmente pane tostato e miele.
I
Pranzo
Spaghetti al pomodoro
Carne ai ferri
Insalata o verdura
1 panino
Frutta fresca o in
spremuta
Acqua.
Merenda
Thè al limone o al latte
Biscotti o crostata
Cena
Risotto alla parmigiana
Carne arrosto oppure:
- pollo arrosto;
- coniglio arrosto.
Insalata o verdura
1 panino
Frutta fresca
Alimentazione per giorni di gara al mattino
(H. 09.30 - 10.30)
Colazione
Thè o caffè macchiato
Spremuta di pompelmo
1 frutto ed eventualmente biscotti o pane tosato con miele
(almeno 2 ore prima gara)
I
Fine gara
Bevanda zuccherata con sali minerali
Pranzo
Spaghetti oppure:
- riso alla parmigiana;
- ravioli al burro.
Carne ai ferri o pollo o pesce
Verdure cotte e/o insalata
1 porzione di formaggio
1 o 2 panini
Frutta fresca o spremuta di pompelmo
Acqua
Cena
Minestra o passata di verdure con riso e prezzemolo
Pesce alla griglia oppure:
- carne;
- pollo arrosto;
- formaggio.
Insalata
2 panini
Frutta fresca
Spremuta di pompelmo
o succo di miele
Acqua
----------------------------------------------
Alimentazione per giorno di gara pomeridiana
(h. 14.30 - 15.00/16.00)
Colazione
Thè o caffè macchiato
Spremuta di pompelmo o arancia
1 frutto
Miele con crackers o pane tostato
I
Pranzo (almeno tre ore prima di inizio gara)
Mezza porzione di carne ai ferri con contorno
oppure mezza porzione di spaghetti pomodoro e basilico
Frutta fresca o cotta
Spremuta di arancia
Pre-Gara ed intervallo
Bevanda zuccherata (glucosio – fruttosio – maltodestrine)
Spremuta di frutta
Dopo gara (Circa un’ora dopo)
Spremuta di frutta o frullato di frutta
Cena
Minestra di verdure in brodo di carne con riso oppure risotto
Carne (filetto o costata) ai ferri
Verdura fresca e/o insalata
1 panino
Spremuta di frutta e acqua
Alimentazione giorno di gara serale
(h. 20,30 - 21,00)
Colazione
Thè o caffè macchiato
Spremuta di pompelmo o arancia
1 frutto
Pranzo
Riso alla parmigiana o al burro
Carne ai ferri o pollo allo spiedo
Insalata o verdure fresche
1 panino
Spremuta di frutta o succo di miele ed eventuale acqua
Merenda
(h. 17,00 - 17,30)
Thè al limone o latte
Biscotti o crostata di frutta
Spremuta di pompelmo o arancia
Dopo gara
Spremuta di frutta o acqua
o succo di miele
In inverno o climi freddi:
latte caldo con miele
Alimentazione giorno di allenamento solo pomeridiana
Colazione
Thè o caffè con latte
Spremuta di pompelmo o arancia
Pane (eventualmente tostato)
Miele o marmellata
Prosciutto cotto o crudo
Pranzo
Prosciutto cotto o crudo oppure ½ porzione carne o fegato di vitello
2 patate al forno o bollite
Spremuta di arancia o pompelmo
Dopo allenamento
Bevanda zuccherata con sali minerali
Cena
Minestra di verdure con riso e prezzemolo in brodo di carne oppure:
- riso alla parmigiana;
- spaghetti al pomodoro e basilico;
- oppure ravioli al burro versato.
Carne filetto o crostata ai ferri, o pollo allo spiedo, o pesce ai ferri, o fegato di vitello
Insalata e/o verdure fresche crude
1 o 2 panini
Frutta fresca, o cotta o sciroppata
Spremuta di frutta eventualmente acqua
----------------------------------------------
Alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio
Colazione (2 ore prima inizio allenamento)
Thè o caffè con latte
Spremuta pompelmo o frutta
1 fetta pane tostato o biscottato
Burro 5gr
Miele
Fine allenamento
Bevanda zuccherata
Pranzo
Prosciutto cotto o crudo o ½ porzione di carne con contorno di riso
Frutta fresca
Spremuta di frutta
Acqua
Fine allenamento
Bevanda zuccherata
Cena
Minestra oppure:
- passato di verdura con riso;
- pasta oppure risotto alla parmigiana;
- oppure spaghetti al burro.
Carne (roastbeef o costata ai ferri) o pesce alla griglia
Verdure fresche e/o insalata
1 porzione di formaggio
1 o 2 panini
Frutta fresca o cotta
Spremuta di frutta
Acqua
----------------------------------------------
Alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio
(h. 14.30 - 15.00)
Colazione
Thè o caffè con latte
Spremuta di pompelmo o arancia
Pane
1 frutto
Spuntino ore 11
1 frutto
Toast al prosciutto e formaggio
Pranzo non dopo le 12.30 (Allenamento ore 14,30 - 15,00)
Crostata di mele o di frutta
Frutta fresca o cotta
Spremuta di arancia
Solo se richiesto:
pane tostato e prosciutto crudo
Dopo allenamento
Latte caldo con miele o bevanda zuccherata con sali minerali
Cena
Minestra o passato di verdure con riso
Carne (roastbeef o costata ai ferri) o pesce alla griglia
Verdure fresche e/o insalata
1 o 2 panini
Frutta fresca o cotta
Spremuta di frutta
Acqua
----------------------------------------------
Alimentazione giorno di allenamento mattino e pomeriggio
(h. 20.00 - 20.30)
Colazione
Thè o caffè con latte
Spremuta di pompelmo o arancia
Pane
1 frutto
Pranzo
Riso alla parmigiana o al burro oppure spaghetti al pomodoro
Carne ai ferri o pollo allo spiedo
Insalata o verdure fresche
2 panini
Spremuta
Acqua
Ore 17.30
Thè al limone o al latte
Biscotti oppure:
- crostata di frutta;
- pane e prosciutto
Dopo allenamento
Latte caldo con miele o bevanda zuccherata con sali minerali
Cena
Minestra o passato di verdure con riso
Carne o pesce alla griglia
Verdure fresche e/o insalata
1 o 2 panini
frutta fresca o cotta
Spremuta di frutta
----------------------------------------------
Osservazioni
Non è stata menzionata l’acqua a pasto poiché sarebbe più opportuno che gli atleti bevessero acqua lontano dai pasti.
Per il pasto, dovrebbe essere sufficiente l’acqua contenuta negli alimenti (specie frutta e verdura) nelle spremute e nel vino, quando permesso.
Qualora gli atleti ne sentissero necessità, dovrà essere preferita l’acqua minerale non gassata nella quantità di un quarto di litro a testa per pasto.
|
Data inserimento nel sito: 07/11/2016 |
|
|
|
|
|
