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Fausto SPAGNOLI
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"Nessuno può pensare di partire per un viaggio senza fare rifornimento di benzina. Allo stesso modo occorre fare il pieno di carburante prima di fare sport"
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A tavola uno sportivo in genere fa molti danni. Di più: rende spesso inutili prolungati, allenamenti faticosi, tabelle di preparazione atletica.
Con l'avvento della bella stagione, oltretutto, i rischi aumentano: è piacevole restare al fresco di qualche ristorante un po' più del solito, chiacchierare con gli amici, e mangiare qualcosa in più.
Il rovescio della medaglia è rappresentato da chi, proprio a causa della imminente estate, decide, di colpo, di mettersi in forma e sottoporsi, contemporaneamente, a diete che gli consentano di indossare abiti e costumi della stessa taglia dell'anno precedente.
E si rischia: perché allenamenti intensi e sottoalimentazione sono una miscela dannosa per il nostro fisico.
Il giusto equilibrio
Come si vede l'alimentazione e lo sport rappresentano due argomenti da coniugare con molta attenzione.
Gli italiani, in genere, lo sanno perfettamente, ma non sempre riescono a far convivere diverse esigenze. Secondo una recente indagine gli italiani si definiscono tutti potenzialmente "salutisti".
Ma solo in teoria.
Quando si scende nel dettaglio ci si rende conto che appena il 2% delle persone segue attentamente, ed alla lettera, i consigli che vengono forniti dai medici.
Il 98%, al contrario, pur ammettendo di conoscere le regole per una perfetta alimentazione, preferisce, al momento pratico, ignorare i consigli.
Le conseguenze dei nostri cattivi usi alimentari è testimoniato dalla stessa indagine: il 47% delle persone intervistate (per lo più uomini) ha spiegato di avere atteggiamenti decisamente sconsigliabili.
Fumano, consumano grandi quantità di superalcolici e, di conseguenza, hanno meno capacità di sopportare situazioni di stress.
Il 42% (e, in questo caso, le donne sono in maggioranza) hanno confessato di avere un atteggiamento abbastanza salutista, salvo concedersi qualche piccola deroga: poche sigarette, bevono più acqua che alcool, e, quindi, sanno gestire meglio i momenti di difficoltà.
"L'errore più grave che uno sportivo, dilettante o professionista, può commettere, è quello di associare l'Allenamento a diete ferree: il peso ideale non è una chimera"
Come mangiamo
In Italia gli alimenti più consumati sono il pane, la pasta ed il riso (preferiti dagli uomini); le signore prediligono frutta e verdura, latte e yogurt.
Resta alto il consumo di carni, bianche e rosse, formaggi e dolci. A dare retta a questo studio, un italiano, in media, svolge attività fisica almeno per trenta minuti per tre volte alla settimana, con una buona intensità.
La pratica sportiva, inoltre, non è legata alla età: sono sempre di più gli italiani che hanno superato gli "anta" che decidono di praticare attività sportiva con regolarità anche maggiore rispetto a quella pratica da giovane.
L'attendibilità dei risultati di questa indagine possiamo controllarla noi stessi, andando un po' in giro per ristoranti la sera.
Rispetto a qualche anno fa sono sicuramente meno frequenti i casi di tavolate interminabili e di portate sempre ipercaloriche.
Al contrario si sta diffondendo, anche se come moda, l'abitudine di scegliere ristoranti particolari: magari biologici o particolarmente ipocalorici, come quelli tradizionali giapponesi.
Il peso forma
In realtà, però, gli italiani scelgono la propria alimentazione basandosi molto sull'istinto e sulle proprie conoscenze.
In realtà in pochi conoscono il proprio esatto "peso forma" che deve rappresentare un equilibrio preciso tra la massa muscolare ed una bassa percentuale di grasso corporeo.
È un dato che varia da persona a persona e che solo una ricerca medica meticolosa può definire.
Di sicuro, però, il "peso forma" garantisce buone prestazioni sportive, a tutte le età, e benessere psichico.
Solo uno specialista, attraverso opportune valutazioni, potrà indicare con assoluta precisione la esatta analisi del corpo di ciascuno: si deve calcolare il peso, l'altezza, lo spessore delle ossa, la percentuale di grasso sottocutaneo.
Si deve poi stabilire anche l'esatta percentuale di idratazione corporea.
Diffidate, quindi, delle tabelle sintetiche e generiche che vengono, di tanto in tanto, diffuse.
Per chi non volesse sottoporsi ad analisi così meticolose e complesse, ci si può attenere, però a principi di alimentazione sicuramente corretti.
Per non commettere gravi errori nella propria alimentazione, ci si può attenere a queste regole semplici: deve esserci equilibrio tra carboidrati, proteine e lipidi.
Il giusto mix
I carboidrati devono costituire il 55-60% dell'alimentazione quotidiana.
I carboidrati non sono, però, tutti eguali. Ci sono quelli "semplici" (frutta e dolcificanti) che devono rappresentare non più del 10% del consumo quotidiano di questa categoria; il restante 90% deve essere costituito dei carboidrati "complessi" (pane, pasta e cereali).
I nutrizionisti suggeriscono, se possibile, di usare carboidrati complessi integrali perché ricchi di fibre che hanno un ruolo importante contro il colesterolo "cattivo". Le proteine devono fornire circa il 25% dell'alimentazione giornaliera.
I lipidi (olio e burro) non devono superare il 15-20% del consumo quotidiano.
Rappresentano un'importante riserva energetica.
Escludere del tutto dalla propria dieta questi elementi è un errore.
Rispettare i parametri
Può capitare di non rispettare questi parametri, e, per uno sportivo, è bene sapere cosa accade.
Il deposito delle proteine è predefinito e, quando si
esagera nella assunzione di questo componente, il corpo ne smaltisce l'accesso come surplus.
La massa muscolare, tanto per essere chiari, non aumenta mangiando più proteine: l'eccesso del fabbisogno viene smaltito e l'apparato renale viene sottoposto ad un lavoro extra. Al contrario, invece, i depositi di zuccheri in eccesso si trasformano in grasso.
Contrariamente a quanto si pensa, gli zuccheri, solo in determinate condizioni, forniscono un apporto di energia.
Perché accada questo, ad esempio, occorre che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia bene allenato e che l'attività sia moderata e di lunga durata.
Tanto per usare concetti chiari: il maggiore apporto energetico viene erogato durante una corsa a piedi o in bicicletta, praticando sci di fondo o una maratona. Quindi chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica.
"Oltre i 40 anni il fabbisogno di calorie e proteine cala di circa il 50% ogni dieci anni"
Questi elementi fondamentali spiegano anche i motivi per cui abbinare forme rigide di diete che privino la nostra alimentazione di uno di questi componenti ed una attività sportiva serrata può provocare danni.
Chi si avvicina agli "anta" deve seguire ulteriori accorgimenti.
Oltre i 40 anni, infatti, il fabbisogno di calorie e proteine cala. In linea di massima di circa il 50% ogni dieci anni.
Con l'aumentare dell'età sembra diminuire il fabbisogno di acqua, vitamine e sali minerali.
"Una corretta quantità di acqua si aggira tra gli otto e i dieci bicchieri al giorno"
Alcune donne evitano di assumere liquidi per non sentirsi gonfie.
Nulla di più sbagliato. Una corretta quantità di acqua si aggira tra gli otto e i dieci bicchieri al giorno.
Per non sbagliare, con il crescere dell'età bisognerebbe anche
aumentare il consumo di quelle sostanze che contengono ferro.
Legumi, ad esempio, o radicchio, spinaci, uova, tonno in scatola e carne.
Provate un attimo a confrontare questi concetti di base con l'alimentazione quotidiana cui vi sottoponete ogni giorno.
Soprattutto se praticate un'attività sportiva.
Abitudini dannose
Spesso si commette l'errore di accontentarsi, all'ora di pranzo, di un panino mangiato oltretutto di corsa, magari con una bevanda zuccherina e gasata.
Per tutta la giornata poi si soffre la fame, e la sera ci si scatena a tavola con la conseguente sonnolenza che, spesso, ci assale subito dopo.
In più ci sono le insidie stagionali. In questo periodo dell'anno è possibile praticare attività sportiva anche la sera.
Ciò comporta anche conseguenti cambiamenti nelle abitudini alimentari: alzi il dito chi non è andato a mangiare la classica pizza dopo una partita di calcetto e poi è andato subito a dormire senza aver favorito la digestione.
Oppure chi è andato a cena presto per poi disputare, con la luce artificiale, una bella partita di tennis.
In questo quadro generale è difficile conciliare una dieta dimagrante rigida con una buona attività sportiva, perché l'una o l'altra saranno fatte male.
Spesso, per esigenze estetiche, ci si sottopone a diete che promettono risultati strabilianti e miracolosi. Si ricorre a queste soluzioni soprattutto quando ci si accorge, in prossimità dell'estate e dello spauracchio del costume, con colpevole ritardo.
Dimagrimento errato
Spesso, con un digiuno o una dieta
ipocalorica prolungata, si ottengono
risultati estetici decisamente
sconsigliabili.
Un'eccessiva e repentina perdita di "massa magra" possono conferire il classico aspetto "sciupato", che nasconde tutte le deficienze del nostro sistema alimentare.
Se si vuole proprio affiancare alla attività fisica una dieta, allora bisogna ricorrere a regimi alimentari non troppo limitativo.
E sempre, assolutamente sempre, sotto un attento controllo specialistico.
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