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Luca DELOGU
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Durante la fase di preparazione estiva, un
calciatore di medio-alto livello si allena
diverse ore al giorno con un’importante
spesa energetica sia di acqua e sia di
elementi nutritivi. Andiamo ad analizzare
quelli che possono essere dei consigli da
adottare in questa fase iniziale
dell’attività agonistica. Una dieta mirata
per chi pratica attività fisica fornisce
tutti gli elementi nutrizionali necessari al
fabbisogno di un atleta. I
n preparazione bisogna far attenzione in
quanto mantenendo una dieta con contenuto in
carboidrati normale, dopo alcuni giorni di
allenamento intenso si verifica un
depauperamento delle scorte di glicogeno.
Questo induce un maggiore affaticamento che
rende meno tollerabile l'allenamento stesso,
rallentandone la fase di recupero.
La principale variabile che influenza il
fabbisogno calorico giornaliero è dunque il
livello di attività fisica.
Un apporto calorico di questa entità
comporta necessariamente che l'assunzione
giornaliera di vitamine, minerali e proteine
ecceda largamente il fabbisogno minimo
giornaliero.
Quali consigli da adottare in
preparazione?
1. ridurre il consumo di grassi di origine
animale (burro, panna, insaccati)
2. limitare con formaggi, latte intero o
altri latticini grassi
3. eliminare i cibi fritti
4. limitare i condimenti privilegiando l’
olio extravergine d’oliva
5. consumare le carni magre come pollo,
tacchino, manzo
6. consumare almeno tre volte alla
settimana, oltre la carne, anche il pesce
7. ridurre al minimo il consumo di
saccarosio (zucchero da cucina) 8. ridurre i
dolci 9. aumentare nella propria
alimentazione il consumo di cibi ricchi di
fibre, come gli ortaggi, la frutta
(consumarla sempre a fine allenamento) e i
cereali integrali.
Idratazione e Integrazione idro-salina
Nel corso di attività fisica di elevata
intensità è utile l'assunzione di bevande
reidratanti che contengono malto-destrine
che aiutano a mantenere dei livelli normali
di glicemia.
Alcuni atleti affermano che ingerendo troppi
liquidi hanno dei problemi di natura
gastrica.
Nella seduta di allenamento e’ essenziale
pianificare anche le pause per una corretta
idratazione, “bevendo poco ma con qualità”,
con bevande che contengono degli elementi
idro-salini corretti.
Di conseguenza si ha una maggior
disponibilità di zuccheri per i muscoli e un
risparmio delle scorte di glicogeno. Bisogna
effettuare una buona idratazione durante e
dopo gli allenamenti, assumendo liquidi
prima dell’insorgere della sete, preferendo
bevande non troppo concentrate che
contengano sia Potassio che Magnesio ad una
temperatura di 7-8 gradi circa.
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Luca DELOGU,
Preparatore atletico e
mentale. Docente di Attività
motoria presso i convegni
organizzati dalla FIGC in
Sardegna. Docente di
Attività motoria presso le
classi elementari nei
circoli didattici di Sorso e
Porto Torres. Istruttore di
Ginnastica dolce e Attività
motoria nelle diverse età
evolutive: anziani, adulti,
bambini. Educatore
riabilitativo psico-motorio
con persone diversamente
abili con finalità
educative, motorie e
psicologiche. Master in
Psicologia dello sport
presso il centro studi in
psicologia sportiva e
formazione di Milano
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