	Allenare la forza nel calciatore
	Autore: Marco Proto
		Premessa \| La contrazione muscolare - I diversi regimi di contrazione muscolare - Mezzi allenanti della forza basati sull'alternanza dei regimi di contrazione e sulla combinazione di carichi pesanti e leggeri (Cometti e Bulgaro) - Specificità nell'allenamento della forza del calciatore: nuovi indirizzi metodologici. Prerequisiti teorici \| Il muscolo è l'organo deputato all'azione motoria del corpo umano. Un muscolo è composto da un insieme di fibre muscolari,che a loro volta sono composte da una serie di miofibrille; all'interno delle miofibrille vi sono dei miofilamenti, dei quali alcuni sono più spessi(di miosina), alcuni più sottili (di actina). Le fibre si dividono in 4 tipi: 1) fibre lente (o di tipo I); 2) fibre veloci di tipo IIa; 3) fibre veloci di tipo IIb; 4) fibre veloci di tipo IIc. Le fibre lente sono innescate nel meccanismo aerobico:sono reclutate da stimoli di bassa frequenza,esprimono bassi livelli di forza, ma hanno un elevata resistenza alla fatica. Le fibre veloci di tipo IIa sono innescate nel meccanismo anaerobico lattacido: sono reclutate da stimoli di bassa frequenza,esprimono medi livelli di forza, ma hanno una resistenza alla fatica molto elevata. Le fibre veloci di tipo IIb sono innescate nel meccanismo anaerobico alattacido: sono reclutate da stimoli di alta frequenza,esprimono alti livelli di forza, ma hanno una scarsa resistenza alla fatica. Le fibre veloci di tipo IIc hanno invece delle particolari proprietà biochimiche, e sono valutate diversamente da varie teorie:secondo la teoria di Ribacchi hanno una funzione plastica(sostituiscono cioè le fibre danneggiate, Ribacchi, 86); secondo Howald sono delle fibre che sono maggiormente modificabili con l'allenamento, anche se la trasformazione è più difficile da lente a veloci (Howald,89). La contrazione muscolare \| All'interno di una fibra muscolare,come detto,vi sono filamenti proteici di actina e miosina.Lo scorrimento dei filamenti di actina su quelli di miosina determina la contrazione muscolare. Essa, nello specifico, avviene per effetto dell'azione dei c.d. ponti actomiosinici. I ponti actomiosinici sono delle estroflessioni proteiche dei filamenti di miosina. Essi in un primo momento (FASE I) sono distesi sul filamento di miosina, inibiti dalla troponina C (che è appunto una proteina "inibitoria") ; in seguito allo stimolo neurale, si sprigiona Calcio (CA++), il quale fa cessare l'effetto inibitorio della troponina, e fa "alzare" il ponte (FASE II); il ponte, elevandosi, aggancia il filamento di actina, e lo fa scorrere in maniera trasversale al filamento di miosina, facendo quindi contrarre il muscolo (FASE III); quando lo stimolo è terminato, il ponte torna a distendersi sul filamento di miosina, di nuovo sottoposto all'effetto della troponina C (FASE IV=FASE I); questo vero e proprio ciclo ha la durata brevissima di 44/200 microsecondi. L'unità fondamentale della contrazione muscolare è il sarcomero. Il sarcomero viene individuato in quella parte delimitata dalla c.d. linea Z, che è quella linea che unisce trasversalmente i filamenti di actina. I diversi regimi di contrazione muscolare \| Prima di analizzare i diversi regimi di contrazione muscolare, è d'uopo una precisazione fondamentale,ai fini anche delle argomentazioni successive. I muscoli si suddividono in estensori e flessori. I primi hanno la funzione di porre due segmenti articolari sullo stesso asse (es.:il tricipite brachiale, ovvero quel muscolo che appunto estende l'avambraccio sulla stessa retta del braccio;si pensi ad una rimessa laterale); i secondi hanno invece la funzione di piegare il piano che individua due segmenti articolari contigui(es.:il bicipite brachiale, ovvero quel muscolo che flette l'avambraccio sul braccio;si pensi al lavoro con un pesetto nella mano). Detto ciò, il muscolo (estensore o flessore) compie 2 tipi di contrazioni: isometriche e isotoniche. Nelle prime la lunghezza del muscolo rimane invariata, nelle seconde la lunghezza varia in tal senso: - nelle isotoniche concentriche: si verifica un accorciamento del muscolo; - nelle isotoniche eccentriche: si verifica un allungamento del muscolo; - nelle isotoniche pliometriche: si verifica un rapido allungamento/accorciamento del muscolo. A seconda di quanto abbiamo detto riguardo ai muscoli estensori e flessori: - in una contrazione isotonica concentrica di un flessore si ha la chiusura dell'angolo articolare; - in una contrazione isotonica concentrica di un estensore si ha l'apertura dell'angolo articolare; - in una contrazione isotonica eccentrica di un flessore si ha l'apertura dell'angolo articolare; - in una contrazione isotonica eccentrica di un estensore si ha la chiusura dell'angolo articolare. Mezzi allenanti della forza basati sull'alternanza dei regimi di contrazione e sulla combinazione di carichi pesanti e leggeri: il Cometti e il Bulgaro L'obiettivo specifico e principale dell'allenamento del calciatore è la trasformazione della forza in velocità. Gilles Cometti ha ideato una metodica di allenamento della forza che segue proprio tale direttrice, alternando contrazioni isometriche (che sviluppano la forza massimale), concentriche (sviluppano la forza massimale e la forza esplosiva), eccentriche e pliometriche (sviluppano la forza esplosiva). Le combinazioni di lavoro di una seduta tipo Cometti possono essere a 2, 3 o 4 "elementi" (questi ultimi intesi come tipi di contrazione muscolare). In una combinazione a 2 elementi si potrebbe così procedere: a) lavoro isometrico b) lavoro concentrico c) sprint finale Come si può ben notare, il principio della trasformazione della forza in velocità è assolutamente rispettato, formando una combinazione di lavoro di tipo statico-dinamico. In una combinazione a 3 elementi si potrebbe così procedere: a) lavoro isometrico b) lavoro concentrico c) lavoro pliometrico d) sprint finale In una combinazione a 4 elementi si potrebbe così procedere: a) lavoro isometrico b) lavoro concentrico c) lavoro eccentrico d) lavoro pliometrico e) sprint finale Dal punto di vista propriamente tecnico,per un lavoro sul quadricipite femorale si potrebbero utilizzare anche dei tiri in porta (magari dovendo centrare una zona o un bersaglio); per un lavoro sul tricipite surale si potrebbero utilizzare dei colpi di testa. Il metodo Cometti è una stretta derivazione del metodo Bulgaro. Il metodo Bulgaro, più che sull'alternanza dei diversi regimi di contrazione, è basato sulla combinazione di resistenze più pesanti a resistenze più leggere, tenendo conto dei carichi massimali individuali.Logicamente nel periodo di pre-campionato si lavorerà maggiormente su carichi prossimi ai valori massimali (forza massimale dinamica), mentre nel periodo infra-campionato si incrementerà il lavoro sui carichi più inferiori (forza esplosiva). Riguardo al Cometti e al Bulgaro è necessario fare delle osservazioni, che costituiscono la premessa alle tesi più recenti della preparazione atletica moderna. Negli anni Ottanta, le prime squadre che inserirono delle sedute tipo Cometti nelle sedute atletiche,non ottennero risultati positivi, anzi a detta di molti addirittura negativi e controproducenti. La medesima difficoltà fu riscontrabile nell'allenamento tipo Bulgaro, il quale nasce nell'ambito sportivo della pesistica. La soluzione fu quella di diminuire notevolmente i carichi di lavoro.Tutto ciò si è verificato poiché vi fu un trapiantamento assoluto e totale di tali metodiche ,non tenendo conto della specificità della disciplina sportiva quale è il calcio. In casi estremi, vi sono stati danni anche alla salute degli atleti (per esempio, nel sollevamento del bilanciere in squat con carichi eccessivamente pesanti, si arriva a notevoli danni per la schiena). E' indubbio che il livello di forza dipende dalle dimensioni della sezione traversa del muscolo,ma come recita Harre:"Il possesso di una grande forza non significa anche poterla usare rapidamente" (Harre,1972). Inoltre "ogni qualvolta la forza aumenta in virtù di eccessivi incrementi di massa, si rischia di rendere meno efficiente la componente elastica della fibra muscolare.Tali influenze negative sembra siano dovute agli attriti di scorrimento determinati dall'aumento di vischiosità…all'interno della fibra stessa."(Filippo e Fausto Cannavacciuolo, da "Calcio, il sistema della forza veloce", 2000). Specificità nell'allenamento della forza del calciatore:nuovi indirizzi metodologici \| La specificità della forza nell'allenamento sportivo corrisponde a peculiari richieste fisiologiche e/o motorie che ogni disciplina sportiva contiene in se(c.d. forza specifica). Per quanto concerne il calcio, è stato rilevato che in media, durante una partita, il calciatore distribuisce così il suo impegno fisico: - un 60% di corsa aerobica (corsa lenta) - un 25% di corsa anaerobica lattacida (corsa media) - un 15% di corsa anaerobica alattacida (corsa ad alta intensità) Valori, questi, naturalmente variabili a seconda di molteplici fattori (ruolo del calciatore, condizioni atmosferiche, dimensioni orizzontali e laterali del campo, ecc…). Nella percentuale di 15% di corsa ad alta intensità, e cioè in quei momenti di gioco più "coinvolgenti" per il calciatore (tiri, scatti, dribbling, contrasti, stacchi),intervengono quelle qualità di forza specifica necessarie. Analizzando il tipo di lavoro muscolare (da cui appunto proviene la forza ed il suo livello espresso) in questi gesti tecnico-motori, si evince che: a) vi è lavoro isometrico nei contrasti; b) vi è lavoro isotonico concentrico negli scatti(per gli estensori), e nei contrasti (per i flessori); c) vi è lavoro isotonico eccentrico per arresti e cambi di direzione (per estensori), e nei contrasti (per i flessori); d) vi è lavoro isotonico sia concentrico che eccentrico nei muscoli adduttori e abduttori nel controllo della palla; (i muscoli adduttori sono quelli che hanno la funzione di avvicinare la coscia alla linea mediana del corpo;i muscoli abduttori sono quelli che hanno la funzione di allontanare la coscia dalla linea mediana del corpo); e) vi è lavoro isotonico sia concentrico che eccentrico nei muscoli rotatori delle gambe nel controllo della palla. Dunque per ottimizzare la prestazione del calciatore nei suoi gesti specifici, l'obiettivo è logicamente quello del potenziamento muscolare dei distretti interessati, ma in un regime di elevata rapidità (o regime di potenza, la quale è definita appunto come la forza espressa nell'unità di tempo). Il tutto tenendo conto del tipo di lavoro che la muscolatura esegue in quei momenti, e in base a ciò determinare le modalità esecutive delle esercitazioni previste. L'allenamento in regime di potenza è valido quanto quello stabilito dalla metodica tradizionale, che prevede: 1) lavoro isometrico per la forza massimale,per ottenere quegli adattamenti neurali e morfologici del muscolo; 2) lavoro di "carico"(Cometti, pliometria) 3) lavoro di "scarico"(forza esplosiva, potenza alattacida, velocità, rapidità) Ovvero,nel rispetto delle canoniche 3 fasi di lavoro per lo sviluppo della forza. Il prof. Carmelo Bosco ha introdotto un interessantissima questione metodologica riguardante la differenza tra la c.d. "via indiretta" (le 3 fasi di lavoro analizzate, v.sopra), ed una via invece "diretta"(più immediata e specifica); quest'ultima è composta da allenamenti con carichi corrispondenti al 35%-45% della forza massimale utilizzati alla velocità più elevata possibile. Dopotutto il concetto fondamentale di ogni sistema di allenamento è la "messa in crisi" della componente interessata, per innescare quel processo di supercompensazione nella produzione di ATP da parte dell'organismo. Quindi un allenamento che ha come obiettivo la forza veloce, dovrebbe essere strutturato in modo da "toccare in modo sporadico e intervallato" aree della forza resistente e del meccanismo anaerobico lattacido; in tal modo si simuleranno le richieste fisiologiche di un impegno agonistico, in cui la produzione del lattato (e di altre scorie derivanti dall'affaticamento) limita progressivamente le capacità del calciatore in quel 15% di forza specifica necessaria. Il concetto della messa in crisi come sistema di allenamento della forza rispetta la componente fisiologica di una prestazione calcistica:azioni esplosive reiterate, tra le quali vi è un recupero incompleto,che determina la produzione di lattato. Il Prof. G.N. Bisciotti, rilevando che la produzione media di lattato durante un impegno agonistico è di 6-7mml1-1, propone esercitazioni di forza veloce (definita "spuria") in condizioni di affaticamento, per fornire all'atleta-calciatore i necessari adattamenti fisiologici. Eccone due esempi: a) corsa a navetta alla max velocità sui 20mtx4; b) corsa a ritmo VRA (velocità di recupero attivo) sui 30mt; (VRA=65% della VMA, velocità massimale aerobica) c) 5-6 ripetizioni al 1/2 squat-jump con carico 30-35% del massimale; d) corsa a ritmo VRA sui 30mt; e) corsa a navetta alla max velocità sui 20mtx4; f) corsa a ritmo VRA sui 30mt; g) 5-6 ripetizioni al 1/2 squat-jump con carico del 30-35% del massimale; h) corsa a ritmo VRA sui 30mt; i) 6 tiri al pallone (potenti e precisi nel centrare un bersaglio). Il tutto da 3 a 6 serie,con macropausa di 4-5'.La produzione di lattato durante questo lavoro è di 8,1+/-1, 3mml1-1. a) scatti con arresto e cambi di direzione (20mt in avanti, 10mt all'indietro,10mt di corsa laterale); b) 30" di palleggi individuali; c) serie di skip (20 toccate); d) corsa a navetta alla max velocità sui 10mtx4; e) corsa a ritmo VRA; f) 5 ripetizioni al 1/2 squat-jump con carico del 20% del massimale; g) 30" di palleggi individuali; h) 6 balzi (seduto - in piedi) su panca di 40-45cm di altezza; i) 6 colpi di testa. Il tutto da 3 a 6 serie, con macropausa di 4-5'. La produzione di lattato durante questo lavoro è di 8,5+/-1,2mml*1-1. Bibliografia ed approfondimenti \| CANNAVACCIUOLO FILIPPO E FAUSTO - CALCIO, IL SISTEMA DELLA FORZA VELOCE, 2000 AA. VV. - MANUALE SINTETICO DELL'ALLENATORE DI CALCIO, 2000 nel quale fra le fonti: CARMINATI IVAN - METODICHE DI ALLENAMENTO DELLA FORZA BISCIOTTI G.NICOLA - "COME SALVARSI DAL TERREMOTO" - articolo apparso su NUOVO CALCIO N.106 CASELLATO RENZO - "L'IMPORTANZA DELLA VELOCITA' NEL CALCIO MODERNO - articolo apparso su NUOVO CALCIO N.102 BANGSBO - FISIOLOGIA DEL CALCIO, 1995.